sep 022015
 

gezond-afvallen-7-principesWil je gezond afvallen? Je bent niet alleen. Steeds meer mensen raken ervan overtuigd dat het nieuwste crash-dieet of de volgende afslank-hype niet de oplossing zijn. Hier zijn 7 simpele basis principes om gezond en blijvend af te vallen:

1: Eet natuurlijk voedsel

Het eerste en belangrijkste wat je moet doen is bewerkt voedsel zoveel mogelijk vermijden. Wat is bewerkt voedsel? Simpel gezegd… alles wat niet direct van een boom, uit de grond of van een dier af komt.

Bewerkt voedsel is een van de grootste veroorzakers van overgewicht. Het zit vol simpele koolhydraten, zout, slechte vetten, conserveringsmiddelen en andere nare chemicaliën. Daarnaast bevat het relatief weinig nutriënten (vezels, vitamines, mineralen).

De volgende keer dat je in de supermarkt met een product in je handen staat… lees dan eerst het voedingsetiket. Als het een lange lijst ingrediënten bevat – waarvan je de helft niet eens kunt uitspreken – dan kun je het beter laten liggen.

Voedsel om te vermijden

Hier is een lijst met voedsel dat je het beste zoveel mogelijk kunt vermijden als je gezond wilt afvallen:

  • Koekjes
  • Snoep / snoep repen
  • Magnetron maaltijden
  • Diepvries maaltijden
  • Diepvries pizza
  • Gebak
  • Suikerrijke ontbijtgranen
  • Fast food
  • Frisdrank/energy drank

Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit meer een diepvries pizza of een stuk taart mag eten. Het doel is dat je bewuster gaat letten wat je in je mond steekt. De truc is om – zoveel mogelijk – ongezonde voedsel keuzes te vervangen door gezonde alternatieven.

Dus… de volgende keer dat je met die zak chips of rol koekjes in je handen staat, leg hem dan terug in het schap, loop naar de groente afdeling en vul je mandje met een zak wortels, een komkommer of bleekselderij.

De voordelen van natuurlijk voedsel

Waarom is het zo belangrijk om bewerkt voedsel te vervangen door natuurlijk voedsel als je gezond wilt afvallen? Hier zijn een aantal van de grootste voordelen:

Minder calorieën: Bewerkt voedsel bevat vaak enorm veel calorieën.

Bijvoorbeeld:

1 donut = 120 kcal

komkommer (100 gr) = 8 kcal

chips (100 gr) = 544 kcal

wortel (110 gr) = 42 kcal

koffiebroodje (100 gr) = 329 kcal

bleekselderij (100 gr) = 24 kcal

Tip: Ga naar calorietabel.nl en kijk hoeveel calorieën jouw lievelings ‘snacks’ bevatten. Zoek voor ieder van deze snacks mogelijke natuurlijke alternatieven, zoals groente of fruit.

Vult beter: Natuurlijk voedsel is veel rijker aan voedingsvezels dan bewerkt voedsel. Deze zorgen ervoor dat het voedsel langzamer verteerd wordt en dat je langer een ‘voldaan’ gevoel hebt.

De suikers in bewerkt voedsel worden zeer snel verteerd. Dit leidt tot een piek in je bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat je al snel weer trek hebt. Dit is ook een van de redenen dat je koekjes of chips kunt ‘blijven eten’.

Veel gezonder: Natuurlijk voedsel is niet alleen calorie-arm, het is ook rijk aan gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

natuurlijk-voedsel

De overgang van bewerkt naar natuurlijk voedsel heeft al veel mensen geholpen om makkelijker, gezonder en blijvend hun ideale gewicht te bereiken. Wil je heerlijke en makkelijke recepten die uitsluitend bereid worden met natuurlijk voedsel? Probeer dan een de afslank recepten van Jasper Alblas.

2: Vind de ideale combinatie koolhydraten, vetten en eiwitten

De volgende stap naar blijvend en gezond afvallen is ervoor zorgen dat je de juiste combinatie van voedingsstoffen eet.

De dagelijkse hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt is belangrijk. Om af te vallen moet je immers minder calorieën eten dan je verbruikt. De combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten die je eet is echter ook zeer belangrijk.

De verhouding van voedingsstoffen… en op welke momenten van de dag je deze eet, bepaalt of het gewicht dat je verliest afkomstig is van vet, vocht of zelfs van spiermassa.

Door de juiste combinatie van voedingsstoffen te eten zorg je ervoor dat je lichaam de hele dag door in een optimale staat van vetverbranding blijft.

Wat is de ideale verhouding koolhydraten, eiwitten en vet? Dat hang af van onder andere je lichaamstypen en je leeftijd. Experts raden aan om ervoor te zorgen dat:

46-65% van je calorieën uit koolhydraten komen

10-35% van je calorieën uit eiwitten komen

20-35% van je calorieën uit vet afkomstig zijn

Verder heeft je lichaam op verschillende momenten van de dag een verschillende combinaties aan voedingsstoffen nodig. Zie verderop meer over het timen van je maaltijden.

3: Voorkom honger

Of je wel of geen honger hebt wordt grotendeels bepaald door de combinatie van voedsel die je gedurende de dag eet. Door bewerkt voedsel te vervangen door natuurlijk voedsel, zul je automatisch minder last hebben van honger gevoel. Op die manier kun je zelfs méér eten terwijl je aanzienlijk minder calorieën binnenkrijgt.

Andere manieren om hongergevoel te voorkomen zijn:

Eet voldoende eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, noten of eitjes. Eiwitten worden langzaam verteerd. Hierdoor blijf je langer vol zitten. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk bij het in stand houden van je spieren.

Leer luisteren naar je lichaam. Ons lichaam is prima in staat om aan te geven wanneer het genoeg heeft gehad. Het probleem is we vaak niet naar dit signaal luisteren. Veel mensen eten niet omdat ze daadwerkelijk honger hebben, maar uit gewoonte, verveling of stress.

Ook je hormoonhuishouding speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van hongergevoel, zoals je verderop zult zien.

4: Time je maaltijden

Net zoals de combinatie van voedingsstoffen, is ook de timing van je maaltijden van belang als je gezond wilt afvallen.

Veel experts raden aan om 6 keer per dag te eten. Dit houdt in:

  • ontbijt
  • 2-3 uur later een snack
  • 2-3 uur later lunch
  • 2-3 uur later een snack
  • 2-3 uur later diner
  • 2-3 uur later snack

Dit is de meest gebalanceerde manier om te eten. Het zorgt ervoor dat energie die je uit je voeding haalt goed verspreidt is over de dag. Er zijn echter wat uitzonderingen op de ‘6 maaltijden per dag’ regel…

Ben je geen ‘ontbijt mens’ en wil je nóg sneller je ideale gewicht bereiken? Dan kun je ook een intermittent fasting proberen, zoals bijvoorbeeld het Vet Verliezen 1.0 programma. Het principe hierachter is dat je de vetverbranding van je lichaam kunt stimuleren door je maaltijden op een specifieke manier te timen. Ik kan persoonlijk mensen die hiermee al heel wat kilo’s zijn kwtijgeraakt. Het vergt echter wel de nodige discipline.

Bij een gezonde levensstijl hoort natuurlijk ook voldoende beweging. Als je een paar keer per week fanatiek sport, dan is het aan te raden om na je training een eiwitrijke snack te eten. Dit helpt bij het herstellen van je spieren.

5: Versnel je stofwisseling

Een van de belangrijkste factoren bij succesvol afvallen is je stofwisseling. Hoe sneller je stofwisseling, hoe effectiever je spijsvertering en vetverbranding.

Door meer natuurlijk en vezelrijk voedsel te eten zal je stofwisseling automatisch versnellen. Ook het toepassen van de juiste voedingsstoffen combinaties zal je hierbij helpen.

Naast de juiste voeding is ook voldoende beweging belangrijk als je je stofwisseling wilt versnellen. Hoge intensiteit workouts zoals bijvoorbeeld HIIT (High Intensity Interval Training) of kettlebell training zijn een uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen.

Zie voor meer tips ook: 8 Manieren Om Je Stofwisseling Te Versnellen

6: Zet je vet verbrandende hormonen aan het werk

Net als je stofwisseling is ook je hormoonhuishouding van groot belang bij het afvallen. Er is een hormoon in het bijzonder dat een grote invloed heeft op je vetverbranding. Dit hormoon is leptine, ook wel het ‘honger hormoon‘ genoemd. Leptine vertelt je hersenen wanneer je verzadigd bent. Het hormoon wordt vrijgemaakt in je vetcellen en komt vervolgens in je bloedbaan terecht.

Simpel gezegd, hoe meer leptine er in je bloed circuleert, hoe meer verzadigd je je voelt.

Een probleem van veel extreem diëten en jezelf verhongeren, is dat het kan leiden tot een verminderde aanmaak van leptine. Dit heeft een aantal negatieve gevolgen, waaronder:

  • Toename van hongergevoel
  • Vertraging van je stofwisseling
  • Vermoeidheid
  • Verminderde motivatie om actief te zijn

Een veel voorkomend probleem bij mensen met overgewicht is leptine resistentie. Er wordt dan wel genoeg leptine geproduceerd, maar de hersenen zien dit niet. Ze krijgen niet het signaal dat er ‘genoeg gegeten is’. Oftewel, men blijft honger hebben.

Wat kun je doen om letptine resistentie te verminderen of voorkomen?

  • Eet minder bewerkt voedsel (wie had het gedacht?)
  • Slaap voldoende (voor de meeste mensen is dit 7-6 uur per nacht)
  • Beweeg. Fysieke activiteit kan helpen bij het verminderen van leptine resistentie.
  • Eet voldoende eiwitten.

7: Herprogrammeer je lichaam

Het laatste principe voor gezonde afvallen is het herprogrammeren van het lichaam. Of, liever gezegd, waar je lichaam zijn energie vandaan haalt.

De meeste mensen gebruiken bijna uitsluitend koolhydraten als hun energiebron. Als de voorraad op is, raken ze vermoeid, krijgen ze honger en gaan ze meer eten.

Het toepassen van de bovengenoemde principes zullen je helpen om ook een andere energiebron aan te gaan spreken… namelijk vet.

Uiteindelijk is het beste wat je kunt doen als je gezond wilt afvallen het eten van meer natuurlijk voedsel in de juiste combinatie (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Een van de beste ‘diëten’ die je kunt volgen als je op een gezonde manier wilt afvallen, is het DASH dieet. Het brengt alle bovengenoemde principes in de praktijk en bestaat voornamelijk uit natuurlijk voedsel. Er is een goede reden voor dat het door experts al 5 jaar op een rij is uitgeroepen tot het beste dieet.

Zie ook: Het Dash Dieet – Wat Eet Je En Hoeveel

Share

 Geef een reactie

Je kan deze HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> gebruiken

(required)

(required)

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.