mei 082014
 

hoeveel-eiwitten-per-dagZoals je waarschijnlijk weet, spelen eiwitten een cruciale rol bij het gezond houden en goed blijven functioneren van je lichaam. Ze zijn een van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam (zeker voor spieren). Daarnaast dienen ze als energiebron.

Als je wilt afvallen, vet wilt verbranden of een strakker/gespierder lichaam wilt, dan worden eiwitten (en hoeveel je er per dag binnenkrijgt) nog belangrijker. Maar hoeveel eiwit is ideaal voor jouw lichaamstype, jouw dieet en het doel dat je probeert te bereiken?

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Dit hangt vooral af van je huidige gewicht (eiwitbehoefte wordt berekend per kg lichaamsgewicht), hoe actief je bent en wat je doel is (afvallen, spiermassa opbouwen).

De onderstaande tabel geeft een overzicht van hoeveel eiwit je ongeveer per dag nodig hebt met betrekking tot je huidige situatie:

Persoon, Situatie, Doelen Eiwitten per dag
Gemiddelde volwassen man/vrouw die geen sport of krachttraining doet en niet als doel heeft om af te vallen of spiermassa te vergroten. 1,0 gram – 1,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Gemiddelde volwassen man/vrouw die regelmatig sport en als doel heeft om de lichaamssamenstelling te veranderen(vet verbranden/spiermassa vergroten). 1,7 gram – 2,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Gemiddelde volwassen VROUW die intensief sport of krachttraining doet en als doel heeft vet te verbranden, spiermassa te vergroten/behouden en kracht/sportprestaties te verbeteren. 2,2 gram – 2,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Gemiddelde volwassen MAN die intensief sport of krachttraining doet en als primaire doel heeft spiermassa te op te bouwen/behouden en kracht/sportprestaties te verbeteren. 2,2 gram – 3,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Om te berekenen hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt hoef je alleen maar de waarde die het beste bij jouw situatie past te vermenigvuldigen met jouw lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld: Stel je bent redelijk actief, weegt 65 kg, sport regelmatig en wilt graag wat vet verbranden. Je hebt dan tussen de 1,7 gr en de 2,2 gr eiwit per kg nodig. Vermenigvuldig dit met je gewicht (65 kg) en je komt uit op tussen de 110,5 en de 143 gram eiwit per dag.

Bij extreem overgewicht: Al je op dit moment veel te zwaar bent, pak dan je streefgewicht in plaats van je huidige lichaamsgewicht om je dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen.

Stel je weegt 110 kg en je streefgewicht is 75 kg. Vermenigvuldig het ‘gr eiwitten per kg’ uit de tabel dan met 75 en niet met 110.

Nu je weet hoeveel eiwitten je gemiddeld per dag nodig hebt, wil je natuurlijk ook weten waar je deze eiwitten zoal vandaan kunt halen. Zie hiervoor onze lijst met eiwitrijk voedsel.

Eiwitten als onderdeel van je totale dagelijkse caloriebehoefte

Als laatste is het natuurlijk belangrijk om te weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt via deze eiwitten, zodat je hiermee rekening kunt houden binnen je dagelijkse caloriebehoefte.

1 gram eiwit bevat ongeveer 4 kcal. Oftewel, door het aantal gram eiwitten dat je eet met 4 te vermenigvuldigen krijg je het aantal calorieën.

Dat eiwitten belangrijk zijn dat wist je al. Nu weet je ook hoe je kunt bepalen hoeveel je er per dag nodig hebt, waar je ze vandaan kunt halen en hoeveel van je totale caloriebehoefte ze in beslag nemen.

Share

 Geef een reactie

Je kan deze HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> gebruiken

(required)

(required)

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.