Snel Afvallen: 3 Simpele, Wetenschappelijk Onderbouwde Stappen

Snel Afvallen: 3 Simpele, Wetenschappelijk Onderbouwde Stappen

Er zijn veel manieren om snel af te vallen. Helaas zorgen veel van die manieren ervoor dat je je hongerig en onvoldaan voelt. Als je geen ijzeren wilskracht hebt dan is de kans groot dat je ze niet volhoudt.

Gelukkig kun je ook snel van die overtollige kilo’s afkomen zonder dat je jezelf daarvoor hoeft uit te hongeren.

Deze drie simpele, wetenschappelijk onderbouwde stappen zullen je helpen om zo snel mogelijke van die overtollige kilo’s of te komen.

Ze zullen je helpen om:

  • Je hongergevoel aanzienlijk te verminderen.
  • Snel af te vallen zonder jezelf uit te hongeren.
  • Tegelijkertijd je metabolisme en je gezondheid verbeteren.

1: Verminder je inname van suiker en zetmeel

De belangrijkste stap die je kunt zetten als je snel wilt afvallen is om je consumptie van suikers en zetmeel – oftewel koolhydraten – te verminderen.

Dit zorgt er niet alleen voor dat je veel minder calorieën binnenkrijgt maar helpt ook om je hongergevoel te verminderen (1)

In plaats van koolhydraten te gebruiken voor energie, gaat je lichaam je opgeslagen lichaamsvet als energiebron gebruiken. Oftewel, je gaat vet verbranden.


7 Simpele Trucs Om Met Iedere Maaltijd Meer Vet Te Verbranden

Simpele ‘hacks’ die je vandaag nog kunt toepassen om je vetverbranding te versnellen…
Download gratis


Een ander voordeel van minder koolhydraten eten is dat het je insulineniveau verlaagt. Dit leidt ertoe dat je nieren overbodig sodium en water uit je lichaam verwijderen. Hierdoor raak je overtollig watergewicht kwijt en het helpt een opgeblazen gevoel te verminderen (2, 3).

Het is niet ongebruikelijk dat mensen op deze manier 4-5 kilo verliezen binnen de eerste week. Dit is een combinatie van zowel vet als watergewicht.

De onderstaande grafiek toont de resultaten van een onderzoek waarbij de effecten van koolhydraatarme en vetarme diëten op vrouwen met overgewicht werden vergeleken:

koolhydraatarm-dieet-grafiek

Mensen uit de koolhydraatarme groep aten tot ze voldaan waren. Mensen uit de vetarme groep hadden ook een calorierestrictie en konden dus niet eten tot ze geen honger meer hadden.

Simpel gezegd, door de inname koolhydraten te verminderen hoef je je minder druk te maken over calorieën tellen en zet je je vetverbranding op de automatische piloot.

SAMENGEVAT:

Het verwijderen van suikers en zetmeel (koolhydraten) uit je dieet zorgt ervoor dat je eetlust vermindert, verlaagt je insulineniveau en helpt je afvallen zonder hongergevoel.

2: Eet Eiwitten, Gezonde Vetten en Groente

Als je snel wilt afvallen, zorg er dan voor dat ieder van je maaltijden eiwit, gezonde vetten en koolhydraatarme groente bevat.

Door op deze manier je maaltijden samen te stellen breng je automatisch je calorie inname tussen de 20-50 gram per dag komt. Dit is de ideaal hoeveelheid voor mensen die snel willen afvallen. Het zorgt ervoor dat je lichaam in ketose komt.

Goede bronnen van eiwitten

  • Vlees: Rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, lamsvlees etc.
  • Vis en zeevruchten: Zalm, haring, tonijn, makreel, garnalen, kreeft etc.
  • Eieren: Hele eieren (met eigeel) zijn het beste. Het eigeel bevat namelijk bijna alle gezonde voedingstoffen in het ei.

Het belang van meer eiwitten eten als je wilt afvallen kan niet genoeg worden benadrukt. Eiwitten zorgen voor een verhoging van je stofwisseling. Hierdoor ga je per dag automatisch meer calorieën verbranden (6,7,8).

Een eiwitrijk dieet help ook om hongergevoel te verminderen. Het zorgt ervoor dat je langer vol zit. Dit komt doordat eiwitten veel langzamer worden verteerd dan koolhydraten. Uit onderzoek blijkt dat een eiwitrijk dieet ervoor kan zorgen dat je eerder voldaan bent en tot wel 441 calorieën minder per dag gaat eten (9,10)

Caloriearme Groentes:

  • Broccoli
  • Spinazie
  • Bloemkool
  • Spruiten
  • Sla
  • Komkommer
  • Witte kool
  • Paksoi
  • Andijvie
  • Bleekselderij
  • Paprika
  • Courgette

Wees niet bang om je bord vol te laden met deze groentes. Je kunt er enorm veel van eten zonder over de 20-50 calorieën per dag heen te gaan.

Een dieet dat vooral gebaseerd is op gezonde eiwitbronnen en groente voorziet je van alle voedingstoffen (vitamines, vezels en mineralen) die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren zonder dat je overtollige calorieën binnenkrijgt.

Gezonde Vetten

  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Vette vis
  • Avocado
  • Noten en zaden
  • Eieren

Op zoek naar heerlijke recepten die aan alle bovenstaande eisen voldoen? Probeer dan deze recepten eens.

SAMENGEVAT:

Probeer al je maaltijden samen te stellen uit een gezonde bron van eiwitten, gezonde vetten en koolhydraatarme groente. Dit zorgt ervoor dat je minder last hebt van hongergevoel terwijl het tegelijkertijd je calorie inname fors vermindert.

3: Doe aan Krachttraining

Hoewel succesvol afslanken voor meer dan 80% afhangt van je dieet, is voor gezond afslanken (en functioneren) beweging ook ontzettend belangrijk.

Probeer daarom drie keer per week een half uur krachttraining te doen. Het maakt niet uit of je een man of een vrouw bent. Spiermassa is ontzettend belangrijk. Niet alleen als je wilt afvallen maar ook voor een optimaal functioneren van je lichaam.

Krachttraining zorgt ervoor dat je een hoop calorieën verbrandt… niet alleen tijdens de training maar ook lang daarna.

Met krachttraining creëer je minuscule scheurtjes in je spiervezels. Deze worden door je lichaam gerepareerd. Dat kost energie. Daarnaast verbruikt spiermassa – ook in rust – extra calorieën.

Er is echter nog een belangrijke reden voor mensen die willen afslanken om regelmatig aan krachttraining te doen…

Als je wilt afslanken moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Deze vermindering van je calorie inname leidt tot een vertraging van je metabolisme. Krachttraining, zo is gebleken, voorkomt deze vertraging (11,12)

Vooral veel vrouwen zijn bang dat ze er opgepompt uit zullen gaan zien als ze krachttraining gaan doen. Deze angst is echter totaal ongegrond.

Zelfs mannen moeten ontzettend hard trainen en een speciaal dieet volgen als ze grote spierballen willen kweken.

Het resultaat van krachttraining voor de gemiddelde vrouw of man is dat ze er atletischer en drooggetrainder uit gaan zien… niet dat ze grote spierbundels krijgen.

Sterker nog, als je wilt afvallen en je eet zoals hierboven beschreven, dan is het doel van krachttraining juist dat je geen spiermassa verliest. Hoewel, uit onderzoek blijkt wel dat krachttraining tijdens een koolhydraatarm dieet zelfs kan zorgen voor een lichte toename aan spiermassa terwijl je tegelijkertijd significante hoeveelheid lichaamsvet verliest (13).

Een van onze persoonlijke favorieten wat betreft krachttraining is de kettlebell workout. Hiermee ontwikkel je tegelijkertijd functionele kracht en een killer conditie. Daarnaast verbrand je er in korte tijd zeer veel calorieën mee.

SAMENGEVAT:

Krachttraining voorkomt dat je spiermassa verliest tijdens het afvallen. Probeer daarom 3 keer per week een half uur krachttraining te doen.

Optioneel – Neem eens per week een Sjoemeldag

Als je wilt kun je één dag per week vrij nemen van de bovengenoemde dieet tips. Veel mensen kiezen hiervoor de zaterdag. Op deze dag kun je koolhydraten op het menu zetten.

Het is wel belangrijk dat je hiervoor gezonde bronnen van koolhydraten kiest, zoals bijvoorbeeld aardappel, zoete aardappel, quinoa, rijst, fruit etc.

Voor de beste resultaten, voor iedereen die zo snel mogelijk wil afvallen, is het niet aan te bevelen om meer dan één zo’n sjoemeldag per week te nemen.

Uit onderzoek blijkt dat het inlassen van zo’n zogenaamde ‘cheat day’ zelfs kan helpen om sneller af te vallen. Het kan namelijk zorgen voor een verhoogde aanmaak van vet-verbrandende hormonen zoals leptine en schildklierhormoon (14,15).

SAMENGEVAT:

Het is prima om één dag per week een ‘cheat day’ te nemen. Als je dat doet, zorg dan wel dat je voor gezonde koolhydraten kiest.

Hoe zit het met calorieën tellen en portiegroottes?

Zolang je je maaltijden bestaan uit eiwit, koolhydraatarme groentes en gezonde vetten hoef je niet perse calorieën te tellen. Zoals hierboven al vermeld kun je je bord helemaal volgooien met deze groentes en toch maar heel weinig calorieën binnenkrijgen.

Het doel van dit plan is om je inname van koolhydraten tussen de 20-50 gram per dag te houden. Door je maaltijden samen te stellen volgens de tips in dit artikel zorgt je er eigenlijk al automatisch voor dat je koolhydraten binnen die waarden vallen.

Snel afvallen: Nog 10 tips…

Hier zijn nog 10 tips die je zullen helpen om nog sneller af te vallen. Gebruik ze in combinatie met de bovengenoemde 3 stappen voor de beste resultaten.

  • 1. Eet een eiwitrijk ontbijt: Onderzoek toont aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt hongergevoel en calorie inname gedurende de hele dag vermindert(16,17).
  • 2. Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensappen: Vloeibare koolhydraten zijn de grootste dikmakers die je kunt krijgen. Wil je snel afvallen, probeer deze dan zoveel mogelijk te vermijden (18,19).
  • 3. Drink een half uur voor iedere maaltijd een glas water: Onderzoek toont aan dat mensen die 30 minuten vóór iedere maaltijd een groot glas water dronken maar liefst 44% meer afvielen(20).
  • 4. Kies voor afslankvriendelijk voedsel: Goede richtlijnen hiervoor zijn: zo onbewerkt mogelijk, koolhydraatarm en rijk aan gezonde voedingstoffen. De hierboven vermelde groentes, eiwitbronnen en gezonde vetten zijn een goed begin.
  • 5. Eet oplosbare vezels: Diverse onderzoeken tonen aan dat oplosbare voedingsvezels helpen om sneller van buikvet af te komen. Ook supplementen met oplosbare vezels, zoals glucomannan, kunnen hierbij helpen (21,22).
  • 6. Drink koffie of thee: Ben je een koffie of theedrinker? Dan is er goed nieuws. De cafeïne in koffie en thee helpen om je metabolisme te versnellen. Je moet ze dan wel zonder suiker of melk drinken (23,24,25)
  • 7. Kies waar mogelijk voor onbewerkt voedsel: Probeer je dieet te baseren op natuurlijk, onbewerkt voedsel. Het is een stuk gezonder, vult veel beter, en vermindert het risico op overeten.
  • 8. Eel langzaam: Snelle eters lopen meer risico op overgewicht. Langzaam eten vermindert de kans dat je te veel eet tijdens de maaltijd en vergroot de aanmaak van vet-verbrandende hormonen (26,27).
  • 9. Weeg jezelf iedere dag: Hoewel jezelf wegen niet de beste manier is om je voortgang te bepalen (dat is het meten van je vetpercentage) blijkt uit onderzoek dat mensen die zichzelf dagelijks wegen een grotere kans hebben om blijvend af te vallen (28,29).
  • 10. Zorg voor voldoende slaap: Onvoldoende slaap is een van de grootste risicofactoren die leiden tot overgewicht. Een gezonde nachtrust is dus ontzettend belangrijk… niet alleen voor je gewicht maar je algehele gezondheid (30).

7 Simpele Trucs Om Met Iedere Maaltijd Meer Vet Te Verbranden

Simpele ‘hacks’ die je vandaag nog kunt toepassen om je vetverbranding te versnellen…
Download gratis


Hoe snel val je af met deze stappen?

Binnen de eerste week kun je door het volgen van deze stappen tot wel 5 kilo kwijtraken. Zoals aan het begin van dit artikel vermeld is het gewicht dat je hierbij verliest een combinatie van vet en watergewicht.

De weken daarna kun je 1,5 tot 2 kilo per week verliezen als je de voedingstips blijft volgen. Vaak geldt dat, hoe meer gewicht je kwijt moet, hoe sneller het gaat in het begin.

De eerste paar dagen dat je deze voedingstips volgt kunnen een beetje raar voelen. Je lichaam is immers gewend aan het gebruiken van koolhydraten als brandstof. De overgang naar vetverbranding kan even wennen zijn.

Dit wordt ook wel de “koolhydraatarme griep” of “keto griep” genoemd en is meestal binnen een paar dagen over. Na die eerste paar dagen geven mensen veelal aan dat ze zich juist heel goed voelen en veel meer energie hebben dan voorheen.

Een manier om deze symptomen grotendeels te voorkomen is door wat extra zout aan je dieet toe te voegen (zeezout of Himalaya zout).

Andere gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten

Door je inname van koolhydraten te verminderen zul je niet alleen sneller afvallen. Naast gewichtsverlies biedt het ook de volgende voordelen voor je gezondheid:

  • Je bloedsuikerspiegel zal veel beter in balans zijn. Je zult minder last hebben van insulinepieken die zorgen voor energie dips en drang naar suikerrijk voedsel (31).
  • De hoeveelheid triglyceriden neemt af. Dit zijn vetten in je bloed. Een overschot aan triglyceriden verhoogt het risico op hartziekten (32).
  • LDL cholesterol waarden gaan omlaag. LDL is het slechte cholesterol dat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt (33,34).
  • HDL (het goede cholesterol) stijgt (35).
  • Bloeddruk verbetert (36,37).

SAMENGEVAT:

Je mag verwachten significant af te vallen door het volgen van deze stappen. Hoeveel zal echter per persoon verschillen. Naast een slanker lichaam biedt een koolhydraat restrictie ook veel andere voordelen voor de gezondheid.

Je hoeft jezelf niet te verhongeren om af te vallen

Door je inname van koolhydraten te verminderen en je insulineniveau te verlagen verander je je hormoonhuishouding. Dit voorkomt de belangrijkste reden dat veel mensen hun dieet niet volhouden… honger!

Onderzoek toont aan dat je een koolhydraatarm dieet 2-3 keer zoveel gewicht verliest als met een vetarm of caloriearm dieet (38,39,40).

Conclusie:

Door deze 3 simpele stappen te volgen kun je snel afvallen zonder dat je daarbij de hele dag hoeft rond te lopen met honger. Wil je dus snel van die overtollige kilo’s af zonder jezelf uit te hongeren… dan is dit plan zeker het proberen waard.

Snel afvallen met deze 3 simpele, wetenschappelijk onderbouwde stappen. Snel vet verbranden zonder jezelf uit te hongeren.

Share

Een reactie plaatsen

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.