mrt 212015
 

snel-afvallen-24-tipsWil je afvallen maar weet je niet hoe je dit het beste kunt aanpakken? Er zijn zoveel diëten en producten op de markt die beloven je te helpen afvallen. Er zijn talloze ‘experts’ die van alles en nog wat roepen, en vaak spreken ze elkaar ook nog eens tegen.

Kortom… het is niet makkelijk te bepalen wat je nu eigenlijk het beste kunt doen als je wat kilootjes kwijt wilt.

Gelukkig is er in de loop der jaren heel wat onderzoek gedaan naar wat wel en wat niet werkt als je wilt afvallen. Hier volgen 24 wetenschappelijk onderbouwde tips die je vandaag nog kunt gaan toepassen om sneller, effectiever maar ook zeker gezonder af te vallen.

Je vindt ook links naar de betreffende onderzoeken (wel Engels), zodat je deze – als je dat wilt – kunt nalezen.

1 Drink water, zeker vóór je maaltijden

Het wordt vaak beweerd dat water drinken helpt als je wilt afvallen… en het is waar.

Het drinken van water kan je stofwisseling met wel 24% tot 30% versnellen over een periode van 1 tot 1,5 uur. Hierdoor ga weer wat extra calorieën verbranden. (1, 2).

Een studie wees uit dat het drinken van een halve liter water ongeveer een half uur vóór maaltijden ertoe leidde dat mensen minder calorieën gingen eten en tot wel 44% meer gewicht verloren. (3).

2 Eet eieren bij je ontbijt

Het eten van een eitje heeft diverse voordelen. Een ervan is dat het je helpt afvallen.

eet-ei-bij-je-ontbijt

Studies wijzen uit dat een ontbijt bestaande uit een combinatie van graanproducten en eieren ertoe kan leiden dat je tot wel 36 uur daarna minder eet en meer lichaamsvet kwijtraakt.(45).

Kun je – om wat voor reden dan ook – géén eieren eten? Niet getreurd… elke hoogwaardig eiwitrijk voedsel (mager vlees, vis, of zuivel) werkt. Ook een Whey Proteine shake (hierover straks meer) is een goede keus, zeker als je niet zo’n ontbijtert of een fanatieke sporter bent.

3. Drink koffie (zwart)

Versgemalen koffie bevat antioxidanten. Deze beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, die allerlei schade in je lichaam kunnen aanrichten.

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne je stofwisseling met 3-11% kan versnellen en je vetverbranding met 10-29%. (678).

koffie-en-afvallen

Drink je koffie wel zwart! Het toevoegen van suiker, creamer of andere calorierijke ingrediënten doet het gunstige effect totaal teniet.

4. Drink Groene thee

Net als koffie heeft ook groene thee vele gezondheidsvoordelen. Een daarvan is natuurlijk dat hij je helpt afvallen.

Groene thee bevat ook kleine hoeveelheden cafeïne, maar zit daarnaast ook bomvol krachtige antioxidanten. Wetenschappers vermoeden dat de cafeïne en de antioxidanten in groene thee elkaar versterken en je zodoende helpen om nog sneller vet te verbranden. (910).

Hoewel de meningen verdeeld zijn, zijn er diverse studies die laten zien dat groene thee (als drank óf als extract/supplement) je kan helpen afvallen. (1112).

5. Kook met kokosolie

Kokosolie is zeer gezond. Het is rijk aan plantaardige verzadigde vetten. Daarnaast behoudt het ook onder zeer hoge temperaturen zijn voedingswaarde. Dit maakt het zeer geschikt om mee te bakken en braden.

Onderzoek heeft aangetoond dat de vetten in kokosolie je stofwisseling versnellen waardoor je tot wel 120 calorieën per dag extra gaat verbranden. Daarnaast vermindert het je hongergevoel, waardoor je ook nog eens tot wel 256 calorieën per dag minder gaat eten.(1314).

Het vervangen van je huidige bak en braad vet/olie door kokosolie kan je dus een hoop calorieën per dag besparen.

6. Neem een Glucomannan supplement

Glucomannan is een vezel waarvan is aangetoond dat hij leidt tot gewichtsafname. De vezel absorbeert water en blijft een tijd in je maag ‘rondhangen’. Dit zorgt ervoor dat je langer een voldaan gevoel behoudt… en dus minder eet.(15

Studies hebben aangetoond dat mensen die glucomannan supplementen namen meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden. (16).

7. Verminder je inname van suiker

Suiker is een van de meest dikmakende ingrediënten van ons moderne dieet. Het wordt bijna overal bijgevoegd… en de meeste mensen eten er (vaak onbewust) veel te veel van.

Studies tonen aan dat onze overconsumptie van suiker (en zoetstoffen zoals fructose) sterk geassocieerd zijn met overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.(171819)

minder-suiker

Als je wilt afvallen, dan is het verminderen van je suiker consumptie een van de beste dingen die je kunt doen. Maak er een gewoonte van om de verpakkingen te lezen van alle producten die je koopt (ook zogenaamde ‘gezonde producten’). Hierdoor krijg je inzicht hoeveel suiker je eigenlijk binnenkrijgt en ontdek je welke producten je voortaan maar beter kunt laten liggen.

Voor veel mensen is suikerverslaving een echt probleem. Als jij denkt dat je tot deze groep behoort, dan is de cursus Natuurlijk Suikervrij van Miss Natural zeker een aanrader.

8. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Koolhydraten zijn geraffineerd als ze ontdaan zijn van hun vezelrijke en voedzame componenten. Voorbeelden zijn:

  • wit brood
  • koekjes, biscuits
  • ontbijtmixen (chocopops, frosted cornflakes, enz.)
  • pasta
  • witte rijst
  • suiker, stroop

Uit onderzoek is gebleken dat geraffineerde koolhydraten een snelle piek in je bloedsuiker niveau kunnen veroorzaken. Dit veroorzaakt hongergevoel wat op zijn beurt vaak leidt tot overeten.(202122).

Kies dus zoveel mogelijk voor ongeraffineerde koolhydraten zoals

  • volkoren producten
  • havermout
  • brinta
  • volkorenpasta
  • zilvervliesrijst

9. Gebruik een kleiner bord

Het klinkt misschien vreemd, maar het eten vanaf een kleiner bord leidt ertoe dat je minder calorieën eet. Het is simpel psychologisch trucje… en er past natuurlijk minder op.(26)

Ook het eten vanaf een blauw bord schijnt ertoe te leiden dat je minder eet. Waarschijnlijk omdat blauw niet echt een appetijtelijke kleur is.

10. Portie controle en calorieën tellen

Het bewust letten op je portiegrootte en het bijhouden van het aantal calorieën dat je per dag eet helpt bij het afvallen.(27)

Ook het bijhouden van een ‘eet dagboek’ kan – volgens diverse studies – bijdragen aan succesvol afvallen.(2829).

Kortom, alles wat ertoe leidt dat je bewuster te gaat eten, kan je helpen om sneller en effectiever af te vallen. De meeste mensen hebben immers totaal geen idee van wat ze per dag aan calorieën binnenkrijgen.

Probeer het zelf. De kans is groot dat je heel anders gaat kijken naar je eetpatroon.

11. Zorg dat je gezonde snacks bij de hand hebt

Door ervoor te zorgen dat je altijd wat gezonde snacks (groente/fruit/noten) in de buurt hebt, verminder je het risico dat je grijpt naar ongezonde dingen als je trek krijgt.

gezonde-snacks

Door zoveel mogelijk ongezonde, calorie-rijke snacks te vervangen door gezondere, calorie-arme alternatieven kun je je dagelijkse calorie-inname behoorlijk beperken.

12. Poets je tanden na het avondeten

Hoewel er geen onderzoek naar gedaan is, zijn er veel mensen die dit trucje aanbevelen. Je tanden poetsen na het avondeten zorgt ervoor dat je minder geneigd bent om daarna nog naar allerlei snacks te grijpen.

13. Eet pittig voedsel

Pittige kruiden en voedingsmiddelen zoals Cayenne peper en chilipepers bevatten een stof die Capsaicin heet. Volgens verschillende onderzoeken kan deze stof je stofwisseling versnellen en je hongergevoel verminderen.(3031)

14. Doe aerobische oefeningen

Het doen van aerobische (cardio) oefeningen is een goede manier om calorieën te verbranden en zowel je fysieke als je mentale gezondheid te verbeteren.

Onderzoek toont aan dat cardio een effectieve manier is om van overtollig buikvet af te komen. Buikvet ontwikkelt zich rondom je organen en het is de meest ongezonde en risicovolle vorm van vet in je lichaam.(3233)

bewegen-afvallen

15. Doe aan krachttraining

Een van de meest vervelende neveneffecten van diëten, is dat het vaak leidt tot verlies van spiermassa en het vertragen van je stofwisseling.(3435)

De beste manier om dit te voorkomen is door regelmatig iets van krachttraining te doen. Onderzoeken wijzen uit dat krachttraining helpt om je stofwisseling op gang te houden.en voorkomt dat je waardevolle spiermassa verliest.(3637)

Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om vet kwijt te raken. Je wilt waarschijnlijk ook dat wat er onder dat vet vandaan komt strak en goedgevormd is. Als je streeft naar dat goedgevormde en atletische uiterlijk, dan is krachttraining een must.

Als je weinig tijd hebt en je wilt op een efficiënte manier toch snelle resultaten, dan kun je cardio en krachttraining ook combineren. Kettlebell training is een uitstekende manier om dit te bereiken.

16. Eet meer vezels

Vezelrijke voeding wordt vaak aanbevolen als het gaat om afvallen. Hoewel de meningen verdeeld zijn, wijzen sommige onderzoeken uit dat vezelrijke voeding ervoor zorgt dat je langer vol zit en dus de kans op overeten verkleind. Daarnaast zijn vezels ook belangrijk voor een goede stoelgang.(3839)

17. Eet meer groente en fruit

Wie had dat gedacht? Ja… groente en fruit zijn goed voor je. Niet alleen voor je gezondheid. Ze hebben ook bepaalde eigenschappen die ze zeer effectief maakt bij het afslanken.

eet-meer-groente

Zo bevatten ze in verhouding zeer weinig calorieën en juist zeer veel vezels en gezonde voedingsstoffen (vitamines, antioxidanten, phytonutriënten, aminozuren enz.). Ze zorgen er ook voor dat je sneller vol zit en voorkomen zo dat je teveel calorieën binnenkrijgt.

Onderzoek toont aan dat mensen die veel groente en fruit eten gemiddeld minder last hebben van overgewicht. (40) Daarnaast zijn ze vaak een stuk gezonder.

18. Kauw langzamer

Er zit gemiddeld ongeveer 20 minuten tussen het moment dat je genoeg gegeten hebt en het moment dat je hersenen dit registreren en aangeven dat je vol zit.

Uit onderzoek blijkt dat beter en langzamer kauwen ertoe kan leiden dat je minder calorieën binnenkrijgt. Daarnaast kan het de aanmaak van hormonen vergroten die helpen bij het afvallen.(4142)

19. Slaap voldoende

Slaap wordt zeer ondergewaardeerd in onze hectische samenleving. Het is echter net zo belangrijk als gezond eten en voldoende bewegen.

Onderzoeken tonen aan dat onvoldoende slaap de kans op overgewicht met maar liefst 89% vergroot bij kinderen en met wel 55% bij volwassenen.(43)

20. Eet meer eiwitten

We hebben het aan het begin van deze lijst al genoemd. Eiwit is de meest belangrijke voedingsstof als je wilt afvallen.

Onderzoek toont aan dat het eten van een eiwitrijk dieet je stofwisseling versnelt, waardoor je 80 tot 100 calorieën per dag extra verbrandt. Het zorgt er ook voor dat je langer vol zit, waardoor je gemiddeld zo’n 440 calorieën per dag minder gaat eten. Daarnaast houdt het je spiermassa in stand, iets wat zeer belangrijk is tijdens het afvallen.(454647)

Één onderzoek toont ook aan dat, als 25% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten bestaat, dit het obsessief denken over eten met 60% verminderd en het snacken na het avondeten met 50% afneemt.(48)

Het toevoegen van meer eiwitrijke voeding aan je dieet is waarschijnlijk een van de simpelste en snelste en effectieve manieren om sneller af te vallen.

21. Neem Whey Proteïne

Als je moeite hebt om voldoende eiwitrijke voeding in je dieet op te nemen, dan kun je dit aanvullen met whey proteïne shake.

Onderzoek toont aan dat het vervangen van een deel van je calorie-inname met whey proteïnen (zoals bijvoorbeeld Whey Perfection) kan leiden tot flink gewichtsverlies terwijl tegelijkertijd de spiermassa in stand wordt gehouden.(49)

Zeker als je aan ’t diëten bent (minder calorieën eet dan je verbruikt) en aan ’t sporten, dan is whey proteïne een goede aanvulling op je dieet.

22. Drink geen calorieën (inclusief vruchten sappen)

Je weet al dat suiker slecht is. Suiker in vloeibare vorm is echter nog erger.Het is de belangrijkste veroorzaker van overgewicht in de westerse wereld. (50). Uit onderzoek is gebleken dat dat calorieën uit vloeibare suiker (frisdrank, energy drankjes en ook vruchtensap) de grootste dikmakers zijn van ons moderne dieet.

drink-geen-koolhydraten

Één onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat suikerrijke dranken het risico op overgewicht bij kinderen met 60% vergroten.(51)

Ja… dit geldt ook voor de vruchtensappen die zo gezond zouden zijn. Vruchtensap bevat net zoveel suiker als frisdrank.(52) Het eten van heel fruit is wel OK. Hier zit namelijk in verhouding veel minder suiker in. Daarnaast bevat het veel vezels en andere goede voedingsstoffen.

23. Eet echt voedsel

Als je slanker en gezonder wilt worden, dan is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen, het eten van meer natuurlijk, echt voedsel. Een tomaat is een tomaat. Een stronk broccoli is een stronk broccoli. Je hoeft niet op het etiket te lezen wat er allemaal in zit. Het voedsel is het ingrediënt.

Als je alle blikjes, potjes en pakjes zoveel mogelijk in de schappen laat staan en zoveel mogelijk kiest voor echt voedsel, zal het bijna onmogelijk voor je zijn om niet af te vallen. Het zal je gezonder, energieker en slanker maken zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Natuurlijk voedsel is van nature zeer vullend en zit bomvol goede voedingsstoffen.

Als je wilt weten hoe je heerlijke maaltijden op tafel zet die uitsluitend bestaan uit natuurlijke producten, dan raad ik van harte het 7×7 Afslank Receptenboek van Jasper Alblas aan. Het heeft al meer dan 5000 mensen geholpen om op een gezonde, natuurlijke maar vooral ook lekkere manier blijvend af te vallen.

24. Dieet niet, eet gewoon gezond

Een van de grootste problemen met ‘diëten’ is dat ze bijna nooit werken op de lange termijn.

Sterker nog, onderzoek wijst uit dat mensen die regelmatig ‘op dieet gaan’ op de lange termijn juist meer aankomen.(53).

In plaats van je te richten op diëten, is het veel beter om je te concentreren op een gezondere levensstijl. Diëten maakt mensen vaak dood ongelukkig, maar van gezond eten en voldoende bewegen zien ze er niet alleen veel beter uit, maar worden ze ook gezonder, fitter en gelukkiger.

Richt je dus op het voeden van je lichaam met de juiste dingen, niet op het jezelf ontzeggen van allerlei dingen (zoals veel diëten dit vereisen).

Als je van gezonde, natuurlijke voeding een gewoonte maakt, dan volgt een slanker en gezonder lichaam vanzelf.

Share

 Geef een reactie

Je kan deze HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> gebruiken

(required)

(required)

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.