sep 072017
 

10-dieet-tipsHet kan een enorme opgave zijn om de knop om te draaien en aan een gezondere levensstijl te beginnen. Je hebt het gevoel dat je allerlei lekkere dingen moet opofferen en resultaten laten vaak lang op zich wachten.

Als je dan eenmaal de knoop het doorgehakt dan wordt je al snel geconfronteerd met het volgende probleem… het volhouden!

Vaak kunnen we dan ook wel een steuntje in de rug gebruiken als we aan deze zware opgave beginnen. Sta jij op het punt om de knop om te zetten?

Hier zijn 10 tips die je kunnen helpen om de weg naar een gezonder, slanker lichaam makkelijker en een stuk minder pijnlijk te maken.

1. Zorg dat je geen voedsel in huis hebt dat je probeert te vermijden

Ken je het gevoel. Het is 20:00 ’s avonds. Het avondeten is alweer even geleden. Je hebt trek. Geen honger maar gewoon zin in iets lekkers. De chipszak in de keukenkast roept.

Ok… één handje dan! Je aandacht gaat weer naar de tv, en dat ene handje worden er twee, en dan drie. De volgende keer dat je je bewust wordt van de chipszak is hij half leeg. Langzaam bekruipt het schuldgevoel je. Ok, dan wordt morgen de dag dat we écht bewuster gaan eten!

Het is een veelvoorkomende valkuil. Onze snoepgewoonten zitten vaak diepgeworteld. Het is vaak erg lastig om de knop om te zetten.

Maar wat als je om te genieten van die zak chips eerst naar de winkel moet? Als het enige ‘snaaivoer’ dat je in de kast hebt liggen dat gezonde alternatief is dat je van gisteren in huis hebt gehaald?

Kortom, het wordt een stuk makkelijker om de verleiding om te snoepen te weerstaan als je dat snoep voortaan in de winkel laat liggen.

2. Eet iets goeds voordat je iets slechts pakt

Deze werkt heel goed voor kinderen, maar voor volwassenen is hij ook zeer effectie.

Maak een regel:

Als je een koekje wilt, dan moet je eerst iets gezonds eten. Bijvoorbeeld een appel, wortel of stengel bleekselderij. Als je frisdrank wilt, dan moet je eerst een glas water drinken.

Soms heb je na het eten van de appel of groente al geen zin meer in het koekje. Is dit wel het geval dan is de kans in ieder geval een stuk kleiner dat je teveel koekjes gaat eten.

 

3. Eet gezond voedsel dat je lekker vind als je honger hebt

Hou je van omelet, wokgroente, banaan, pistachenootjes, kipfilet of avocado’s? Kies dan voor een van deze als je trek hebt in plaats van snoep of gebak. Of het nu 11 uur ’s ochtends is of 9 uur ’s avonds. Kies altijd voor écht voedsel in plaats van eten uit een pakje of bakje.

4. Doe meer groene dingen op je bord

En nee… groene M&M’s tellen niet! We hebben het hier over groene groente. Neem als lunch wat vaker een salade met groene bladgroenten. Of als ontbijt bijvoorbeeld een groene smoothie.

groene-bladgroente

Probeer meer groene groenten tijdens je avondmaaltijden te eten. Doe bijvoorbeeld wat meer andijvie en wat minder aardappels door de andijviestamppot.

5. Verander één ding tegelijk

Als we besluiten om af te vallen dan willen we vaak ons hele leven in één keer omgooien. Meer sporten, gezonder eten, minder snoepen. Alles tegelijk. Geen wonder dat we er vaak enorm tegenop zien om de knoop door te hakken. Alleen al het idee eraan te moeten beginnen zorgt voor een emotionele vreetbui!

Hoeveel minder stress zou het opleveren als je één simpele verandering tegelijk aanbracht?

Probeer dus niet om je hele dieet in één dag compleet om te gooien. Deze aanpak werkt meestal niet. Richt je op een verandering tegelijk. Begin met iets wat je makkelij vindt. Doe dit een week en voeg dan iets toe. Zo kun je voortbouwen op je successen.

7. Houd makkelijke gezonde snacks bij de hand

Als je tip 1 hebt gevolgd dan heb je geen ongezonde snacks of snoep meer in huis. Zorg er dan wel voor dat je wat simpele gezonde alternatieven bij de hand hebt. Bijvoorbeeld noten (geen pinda’s) of groente (probeer eens wortel/komkommer/bleekselderij stengels met wat hummus). Of maak je eigen energierepen en -balletjes.

8. Beloon jezelf niet met eten

Goed, ik heb een uur gesport. Tijd om mezelf te belonen met een stuk taart. Ik heb me een week aan mijn dieet gehouden. Mooi! Tijd om te hamsteren op de snoepafdeling in de supermarkt. Herkenbaar?

Ben je een emotionele overeter? Probeer jezelf dan met iets anders te belonen dan voedsel. Of laat het feit dat je weer een positieve stap in de richting van een gezonder, slanker leven hebt gezet je beloning zijn.

9. Houd een eet-dagboekje bij

Dit is niet om calorieën te tellen. het is om je bewust te worden van de keuzes die je maakt op het gebied van voeding.

Schrijf alles op wat je eet. Er is één regel… Schrijf op wat je gaat eten VOOR je het daadwerkelijk eet. Dit geeft je een moment om na te denken over wat je van plan bent in je mond te steken. Past het binnen je dieet? Mooi. Zo niet, dan is dit het moment om het te laten liggen of een gezonder alternatief te kiezen.

10. Plan vooruit

Dit kan tot 80% van je succes bepalen. Het verschil tussen zij die succesvol afvallen en zij die het niet halen is vaak de bereidheid om te plannen.

Als je niet van tevoren gepland hebt wat je vandaag gaat eten, dan is de kans dat je ongezonde keuzes maakt veel groten. Zorg dus dat je precies weet wat je vandaag voor ontbijt, lunch en diner gaat eten. Weet ook welke snacks je vandaag mag hebben en wanneer.

Je kunt het zelfs nog een stap verder doorvoeren en voor de hele week precies plannen wat je iedere dag gaat eten. Je kunt dan in één keer alles in huis halen. Haal dan ook alleen die dingen die op je lijstje staan.

Share
aug 162017
 

5 geboden van slim diëtenVolg je een dieet maar laten de resultaten op zich wachten? Of val je wél wat af, maar zou het allemaal iets sneller mogen?

Om het maximale uit je dieet te halen zijn er volgens voedingsdeskundige Brian Flatt een aantal ‘geboden’ die je in acht moet nemen.

In dit artikel ontdek je vijf tips die jou, zo zegt Flatt, zullen helpen om van ieder dieet een succes te maken.

Hij noemt ze de 5 geboden van slim diëten. Dit zijn ze…

Gij zult meer eiwitten eten

Van alles wat je kunt eten tijdens je dieet is eiwit waarschijnlijk het meest belangrijk. Eiwitten helpen om je hongergevoel te voorkomen.

Daarnaast helpt eiwit om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt het dat je spierweefsel verbrandt in plaats van vet. Het resultaat? Een snellere stofwisseling en effectievere vetverbranding.

Zorg er dus voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Probeer eiwitten op te nemen in iedere maaltijd en snack die je eet.

Een aantal van de minder bekende bronnen van eiwitten zijn quinoa, bulgur, avocado en volkoren producten.

Zie ook: Eiwitrijk voedsel

Gij zult vaker eten

Misschien heb je gehoord dat vaker eten je stofwisseling versnelt. Je kunt je stofwisseling zien als een kacheltje. Door het regelmatig van nieuwe brandstof te voorzien blijft het kacheltje branden. Doe je dit niet dan gaat hij uit.  Vaker eten helpt ook om het hongermonster op afstand te houden.

Kortom, eet regelmatig gedurende de dag om te voorkomen dat je last krijgt van hongergevoel en om je stofwisseling op gang te houden. Zo ga je sneller vet verbranden en wordt het een stuk makkelijker om je aan je dieet te houden.

Gij zult kiezen voor vers voedsel

In vrijwel ieder schap van de supermarkt loert bewerkt voedsel, wachtend op een kans om je dieet te saboteren.

Hoe herken je bewerkt voedsel? Als er ingrediënten op de verpakking staan die je niet herkent (of kunt uitspreken) dan kun je er vrij zeker van zijn dat het bewerkt is. E-nummers, smaak-, geur- en kleurstoffen zijn ook allemaal duidelijke indicaties.

Door bewerkt voedsel zoveel mogelijk te vermijden kun je het effect van je dieet een flinke boost geven. Focus op natuurlijk voedsel zoals verse groente en fruit, volkoren producten, gezonde vetten en magere eiwitten.

Volgens Flatt is dit de gouden regel van succesvol diëten. Als je één verandering aanbrengt in je dieet, maak het dan deze.

Gij zult korte termijn doelen stellen

Doelen stellen is goed. Als je doelen echter té ver in de toekomst liggen bestaat de kans dat ze vervagen en je ze uit het oog verlieset. Flatt adviseert om korte termijn afslankdoelen te stellen. Denk weken, niet maanden.

Denk in termijnen van twee weken. Dat is de period die veelal nodig is om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen. Dat is dan ook precies het principe is waarop Flatt’s programma, The 2-Week-Diet, gebaseerd is. Door je te richten op periodes van twee weken is het makkelijker om gemotiveerd te blijven terwijl je nieuwe voedingsgewoonten ontwikkelt.

Tip: Schrijf je doelen op. Diverse onderzoeken tonen aan dat je meer kans hebt om ze te bereiken als je ze op papier zet.

Gij zult niet vruchteloos vergelijken

Jij bent uniek. Jouw lichaam is uniek. De resultaten van jouw dieet zullen ook uniek zijn. Voor de een zal het wat sneller of langzamer gaan dan voor de ander. Dit is jouw reis. Ga je resultaten niet zitten vergelijken met die van anderen.

Een beter idee is om de jij van vandaag te vergelijken met de jij van gisteren. Doe vandaag wat je je gisteren hebt voorgenomen, dan volgen de resultaten vanzelf. Kijk dan na twee weken terug en je zult versteld staan van wat je in die twee weken kunt bereiken.

Door deze vijf simpele regels in acht te nemen kun je jouw dieet effectiever maken. Dit zorgt voor snellere resultaten en meer motivatie om door te zetten.

Share
apr 132016
 

Het is weer lente! De shirtjes mogen weer aan, en voor je het weet loop je weer op het strand rond.

Als je op nu begint met gezond eten zal je deze zomer stralen in je bikini, deze voedingsmiddelen helpen je erbij:

Quinoa

Quinoa is onder andere rijk aan eiwitten, B-vitamines en vezels. Door de eiwitten en de vezels raak je snel verzadigd, waardoor je niet snel teveel zal eten. Je kunt quinoa verwerken in een salade, bijvoorbeeld met rozijnen, kidneybonen en een lekkere limoen dressing. Het is ook geschikt voor de warme maaltijd, je kunt het gebruiken als vervanger van rijst of pasta. Het is een stuk voedzamer en bevat langzame in plaats van snelle koolhydraten wat ervoor zorgt dat afslanken gemakkelijker gaat.

Munt

Munt verbetert de stoelgang. Het beïnvloedt de spijsvertering op een positieve manier, waardoor klachten zoals obstipatie of een opgeblazen gevoel verminderen. En doordat de verbranding sneller verloopt, draagt het bij aan het makkelijker verliezen van gewicht. Neem dus lekker een kop thee met verse munt. Geen straf toch?

Zalm

zalm

Zalm is een lekkere en gezonde vette vissoort. De gezonde vetten die erin zitten, de omega 3-vetzuren, ruimen de ongezonde vetten op in het bloed. Daardoor zijn ze goed voor hart- en bloedvaten. Zalm bevat ook veel eiwitten en geeft je daardoor langdurig een verzadigd gevoel. Heerlijk om als avondmaaltijd te eten met bijvoorbeeld broccoli en quinoa.

Pepers

Ook pepers versnellen je metabolisme, waardoor ze een positieve invloed hebben op gewichtsverlies. Om snel af te vallen is het aan te raden om de dag te beginnen met een glaasje lauw water met sap van een halve citroen en wat cayenne peper. Je zal merken dat je lichaam direct op gang komt na een nacht slapen. Breng natuurlijk ook je maaltijden lekker op smaak met verschillende soorten peper.

Fruit

Fruit bevat vitamines, antioxidanten en vezels. Nu de lente begint is het lekker om fruitsalades te maken, lekker fris en fruitig! Ze zijn niet alleen caloriearm, maar door de vezels zit je na een goede fruitsalade ook wel even vol. Varieer veel, met bijvoorbeeld bessen, appels, grapefruit, peren, bananen en sinaasappels.

Noten

Heb je de neiging om te snacken in de avond? Kies voor noten. Door de vezels en eiwitten die erin zitten, heb je er niet veel van nodig om een verzadigd gevoel te creëren. Ook noten bevatten gezonde vetten. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Elke dag een handje voorkomt dat je trek krijgt in ongezonde snacks.

Wil jij informatie over snel afvallen? Klik dan hier!

Dit artikel werd geschreven door Jasper Alblas, auteur van het het populaire 7×7 Afslank Receptenboek.

Share
feb 032016
 

afvallen -bloedsuikerspiegelEen stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk, want een te lage of een te hoge bloedsuikerspiegel leidt vaak tot klachten. Een te lage bloedsuiker zorgt voor klachten als duizeligheid, vermoeidheid, zweten en trillen. Een te hoge bloedsuiker zorgt onder andere voor aanhoudende dorst, veel plassen, vermoeidheid en misselijkheid. Niet alleen diabetici hebben hier last van, maar ook gezonde mensen in min of meerdere mate.

Als je bezig bent met afvallen is het van groot belangrijk dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, zodat je lichaam optimaal vet kan verbranden. Er zijn verschillende dingen die je kan doen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Eet met regelmaat

Zorg ervoor dat je om de drie a vier uur iets eet, al is het maar iets kleins. Vooral als je het druk hebt, schiet dit er gemakkelijk bij in. Zet een wekker, dan weet je wanneer het tijd is om te eten. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet teveel daalt, maar ook dat hij niet te veel stijgt.

Als je met regelmaat eet, zal je namelijk minder snel trek hebben in grote porties eten. Je hebt een paar uur geleden immers nog wat gegeten, dus je zal eerder normale porties nemen. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel.

Maak verstandige voedingskeuzes

Kies voor een vezelrijk voedingspatroon die langzame koolhydraten bevat in plaats van snelle koolhydraten. Deze langzame koolhydraten werken langzaam in. Vervolgens verschaffen ze de energie die het lichaam nodig heeft, voor een langere tijd. De bloedsuikerspiegel blijft stabiel. Kies daarom voor volkorenproducten, zilvervliesrijst, fruit of peulvruchten.

Als je producten zoals wit brood, witte pasta, gebakken aardappelen of snoep eet, neem je snelle koolhydraten tot je. De suikers die deze producten bevatten, worden snel opgenomen in het lichaam. De bloedsuikerspiegel stijgt daardoor ook snel.

Als reactie wordt er insuline vrijgemaakt, een hormoon die de bloedsuikerspiegel verlaagt zodra deze te hoog wordt. Het resultaat is dat de bloedsuikerspiegel ook weer snel zal dalen, want de snelle koolhydraten zijn snel verbruikt. Ze zorgen dus voor veel pieken en dalen. Eten volgens een koolhydraatarm dieet dat rijk is aan gezonde natuurlijke vetten en eiwitten zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Zie de bloedsuikerspiegel maar als een balansweegschaal; als hij niet te laag en niet te hoog is, maar stabiel, dan is deze in balans en zal je er geen klachten van ondervinden. Je voelt je dan fit en je lichaam kan optimaal vet verbranden, wat het gemakkelijker maakt om af te slanken en op gewicht te blijven.

Dit artikel werd geschreven door Jasper Alblas, auteur van het het populaire 7×7 Afslank Receptenboek.

Share
okt 282015
 

glazen-waterWat als er een manier was waarmee je moeiteloos sneller kon afvallen? Zonder ingewikkelde aanpassingen aan je dieet en zonder dat je extra uren moet doorbrengen in de sportschool.

Volgens dit Britse onderzoek is dit heel goed mogelijk. Uit het onderzoek blijkt dat het drinken van water vóór iedere maaltijd je kan helpen om van die overtollige kilo’s af te komen… zonder dat je verder ook maar iets hoeft te veranderen aan je dieet.

Het was een heel simpel onderzoek, maar de resultaten liegen er niet om. Er deden 84 personen aan mee die al een tijd probeerden om af te vallen. Deze mensen werden in twee groepen verdeeld. De eerste groep dronk een half uur vóór iedere maaltijd een halve liter water. De mensen uit de tweede groep werd gevraagd zich voor te stellen dat ze al heel vol zaten voordat ze aan de maaltijd begonnen. Het onderzoek duurde totaal 12 weken.

Naast een consult met een diëtist kregen de proefpersonen verder geen instructies of afslank tips. De enige aanpassing die zij maakte aan hun dieet was ofwel het drinken van water of zich voorstellen dat ze vol zaten.

Na 12 weken werd bepaald hoeveel iedere deelnemer gedurende het onderzoek was afgevallen. Hieruit bleek dat de water drinkende groep 1,3 kilo méér was afgevallen dan de andere groep. OK, anderhalve kilo klinkt misschien niet wereldschokkend. Bedenk echter dat dit het enige was wat ze deden. Verder aten ze wat en hoeveel ze wilden.

Waarom helpt het drinken van water voor de maaltijd om af te vallen? Volgens wetenschappers zijn er een aantal redenen:

Door vlak voor het eten water te drinken zit je maag vol op het moment dat je aan de maaltijd begint. Je hebt dus minder honger, wat er weer toe leidt dat je minder eet.

Door meer water te drinken voorkom je vocht tekort. Je lichaam kan een gebrek aan vocht verwarren met honger gevoel. Door meer water te drinken voorkom je dus dat je gaat eten terwijl je eigenlijk dorst hebt.

Kortom, als je wilt afvallen dan is het drinken van een groot glas water vóór iedere maaltijd een prima gewoonte om te ontwikkelen. Het is een van de simpelste dingen die je kunt doen en het heeft, naast minder eten, ook nog diverse andere voordelen voor je gezondheid. Maar ja, vaak zijn het de simpele dingetjes die de grootste resultaten leveren. Daarnaast is water het goedkoopste afslankhulpmiddel dat je kunt krijgen.

Share
aug 192015
 

buikvet kwijtraken voedingstipsBuikvet kwijtraken is vaak het voornaamste doel van veel mensen die willen afvallen. En zeg nou zelf… wie wil er nu geen strakke buik?

Deze simpele voedingstips zullen je helpen om sneller van dat overtollig buikvet af te komen. En dat zonder de hele dag honger te hoeven lijden of allerlei ingewikkelde dingen met je dieet te doen.

Wie zegt dat afvallen zwaar moet zijn? OK, op naar de tips…

Tip 1: Vermijd de extremen

Voedingsdeskundige, personal trainer en auteur van ‘The Fat Burning Kitchen‘ Mike Geary zegt:

Een van de belangrijkste boodschappen die ik mijn klanten en lezers probeer mee te geven is om niet mee te doen aan alle afslank hypes die constant de kop op steken. Om succesvol af te vallen hoef je niet een extreem koolhydraat-arm of vet-arm dieet te volgen. Ik hou dingen liefst zo simpel mogelijk…

Volgens Geary zijn er twee sleutels tot succes als het gaat om buikvet kwijtraken en blijvend afvallen:

Balans: Je lichaam heeft zowel vetten als koolhydraten nodig. De kunst is om de juiste balans te vinden en om ze uit de juiste bronnen te halen. Extreme diëten zijn niet bedoeld om lang vol te houden en leiden dus ook niet tot blijvende resultaten.

Eet natuurlijk voedsel: De beste en simpelste manier om natuurlijk en blijvend af te vallen is door ervoor te zorgen dat je dieet zoveel mogelijk bestaat uit natuurlijk voedsel (zo onbewerkt mogelijk). Oftewel groente, fruit, vlees, vis en volkoren producten.

Lees ook: Hoe Je Bewerkt Voedsel Kunt Vermijden

Deze twee simpele principes – een gebalanceerd dieet dat voornamelijk bestaat uit natuurlijk voedsel – zijn ook wat onder andere het DASH dieet (dat al 5 jaar door experts is uitgeroepen tot het beste dieet) zo succesvol maakt.

Tip 2: Eet voldoende goede eiwitten

Nee, ik ga je geen eiwitdieet aansmeren. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is een goed gebalanceerd dieet een van de sleutels tot blijvend succes, maar…

Eiwitten zijn wel belangrijk als je buikvet kwijt wilt raken. Hier zijn een aantal redenen voor:

1: Het verteren van eiwitten kost je lichaam een hoop energie. Dit wordt ook wel het thermische effect genoemd. Tot wel 35% van de calorieën die het eiwit verschaft worden verbruikt om het te verteren. Voor koolhydraten en vetten is dit slechts tussen de 5 en de 15 %.

2: Omdat het verteren van eiwitten langer duurt, voel je je ook langer voldaan na een je maaltijd. Oftewel, door voldoende eiwitten te eten voorkom je het hongergevoel waar zoveel diëters last van hebben.

3: Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Een van de grootste problemen met veel extreme diëten is dat je in plaats van vet juist spiermassa verliest. Door voldoende eiwitten te eten voorkom je dit probleem.

Wat zijn de beste bronnen van eiwitten?

Ook hier geldt weer – hoe dichter bij de natuurlijke bron hoe beter. Oftewel, geen eiwit shakes, repen, poeders of pillen. De beste bronnen van goede kwaliteit eiwitten zijn:

  • kip en gevogelte
  • mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees en wild
  • vis
  • eieren

Tip 3: Eet de juiste koolhydraten

Veel diëten behandelen koolhydraten alsof ze de vijand zijn. Het zijn echter niet de koolhydraten die je strakke buik in de weg staan. Sterker nog, ze vormen een belangrijke energiebron voor je lichaam.

Liever gezegd… niet alle koolhydraten zijn slecht. Je hebt namelijk verschillende soorten. Ook hier komt het neer op het maken van de juiste voedsel keuzes.

Welke koolhydraten zijn de werkelijke vijand?

Er zijn twee soorten koolhydraten:

  • Simpele koolhydraten
  • Complexe koolhydraten

Wil je buikvet kwijtraken, dan is het beter om de simpele koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. Deze vind je voornamelijk in bewerkte producten zoals koek, snoep, wit brood, chips enzovoorts. Deze geraffineerde koolhydraten zijn als het ware gestript van alle voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Wat overblijft is een ‘leeg’ product.

buikvet-verliezen-koolhydraten

Volgens Mike Geary is een van de belangrijkste redenen dat steeds meer mensen kampen met overgewicht dat hun dieet VEEL te veel geraffineerde koolhydraten bevat.

Wat zijn dan de goede koolhydraten?

Het beste kun je gaan voor de complexe koolhydraten die afkomstig zijn uit vezelrijke producten zoals:

  • fruit
  • groente
  • vezelrijke, ongeraffineerde graanproducten zoals havermout

De koolhydraten uit deze vezelrijke voedingsmiddelen worden langzamer opgenomen. Dit voorkomt pieken in je bloedsuikerspiegel. Volgens Geary is de optimale verhouding 2 tot 3 gram vezels voor iedere 10 gram koolhydraten.

Tip 4: Niet alle vetten zijn slecht

Hetzelfde dat geldt voor koolhydraten is ook van toepassing op vetten. Je lichaam heeft ze nodig. De kunst is om de juiste soorten te kiezen.

Welke vetten kun je het beste vermijden?

De meest ongezonde vetten die je het beste kunt verbannen uit je dieet zijn (fabrieksmatig geproduceerde) trans-vetzuren. Deze ontstaan bij het harden van plantaardige oliën en zijn vooral te vinden in harde margarine, gefrituurde snacks, koekjes, kant en klaar maaltijden, voorgebakken (graan)producten en veel ander bewerkt voedsel.

Er is sterk bewijs voor dat trans-vetten cholesterol verhogend werken en dat ze kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk vergroten.

Wat zijn de beste soorten vet om op te nemen in een gezond en gebalanceerd dieet? Een simpele regel is:

Bij twijfel, kies dan voor zo ‘onbewerkt’ mogelijk.

Aan aan goede natuurlijke bronnen van gezonde vetten zijn:

  • noten en zaden
  • avocado’s
  • olijfolie
  • biologisch vlees
  • eieren
  • kokosnoten en kokosolie
  • notenboter

Tip 5: Zwengel je stofwisseling aan

Je stofwisseling speelt een cruciale rol bij buikvet verliezen en succesvol afvallen. Hoe sneller en efficiënter je stofwisseling is, hoe meer voedsel je verbrandt en hoe minder je opslaat als lichaamsvet.

Door de bovengenoemde tips toe te passen – zoals het eten van voldoende eiwitten en te kiezen voor complexe koolhydraten – zal je stofwisseling vanzelf versnellen.

Weet je niet zeker hoe je verschillende voedingsmiddelen het beste kunt combineren voor optimale vetverbranding? Dan raad ik de recepten van Jasper Alblas aan.

Zie ook: 8 Manieren Om Je Stofwisseling Te Versnellen

Buikvet Kwijtraken – Bonus Tips

Hier zijn nog wat dingen die je kunt doen om nog sneller van je buikvet af te komen:

Time je maaltijden op de juiste manier

Dit principe, dat onder meer de basis vormt van het Vet Verliezen 1.0 programma, forceert je lichaam om vet als energiebron aan te gaan spreken. Het is misschien niet voor iedereen maar het werkt wel. Een vriend van me is er sinds een paar weken mee begonnen en heeft inmiddels al een paar kilo vet verloren.

Doe aan krachttraining en HIIT

Krachttraining is een effectieve manier om je spiermassa op peil te houden en te versterken. Het draagt ook bij aan een snellere stofwisseling.

Lees ook: Waarom Krachttraining Helpt Bij Het Afvallen

HIIT, oftewel High Intensity Interval Training is een van de meest effectieve manieren om snel calorieën te verbranden.
Mijn favoriete vorm van beweging – die zowel krachttraining als HIIT combineert – is kettlebell training.

Slaap voldoende

Onderzoek toont aan dat mensen die te weinig slaap krijgen meer kans hebben op overgewicht en dat ze eerder geneigd zijn ‘slechte’ voedsel keuzes te maken.

Voor meer simpele afslank tips zie ook: Sneller Afvallen Met Deze 24 Bewezen Afslank Tips

Conclusie:

Voor buikvet verbranden geldt, net als voor veel andere dingen, dat het niet de extreme dingen zijn die je succesvol maken, maar de kleine, simpele dingetjes die je iedere dag doet.

Share
aug 052015
 

afvallen-zonder-dieet-tipsWil je graag wat kilootjes kwijt maar heb je geen zin om je te storten op weer een nieuw dieet? Natuurlijk komt blijvend afvallen uiteindelijk altijd neer op het veranderen van je eetgewoonten en bewegingspatroon. Dit betekent echter niet dat je jezelf hoeft af te beulen of voortaan alle lekkere dingen van het leven aan je voorbij moet laten gaan. Deze vijf simpele tips helpen je om sneller af te vallen zonder dieet.

1. Lach

Heb je ooit uit frustratie een bak ijs of een zak chips in één keer leeggegeten? Dan weet je dat een slechte dag of een slecht humeur al je goede voornemens om gezond te eten in rook kan laten opgaan.

Lachen is gezond. Uit onderzoek blijkt nu dat het ook nog eens goed voor je lijn is. Dit onderzoek van de Journal of Consumer Psychology toont aan dat vrolijke mensen veel gezondere voedsel keuzes maken dan mensen die een slecht humeur hebben.

“Als we een goed humeur hebben, zijn we beter in staat om keuzes te maken die op de lange termijn beter voor ons zijn” zegt Dr. Meryl Gardner, co-auteur van het onderzoek. Mensen met een slecht humeur zijn veel meer gericht op korte termijn voldoening, en zijn dus eerder geneigd om naar de bak ijs of de zak chips te grijpen.

2. Neem wat gas terug

Als je maag volzit, duurt het tussen de 10 en de 15 minuten voordat dit signaal ook wordt doorgegeven aan je hersenen. Dit leidt ertoe dat veel mensen nog een tijd blijven dooreten terwijl ze eigenlijk al genoeg hebben gehad.

Door rustiger en vooral langzamer te eten verklein je de kans dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Daarnaast ga je het eten veel beter proeven en meer van je maaltijden genieten als je er rustig de tijd voor neemt.

Zie ook: 6 Tips Die Je Helpen Kleinere Porties Te Eten

3. Time je maaltijden beter

Als je wilt afvallen gaat het niet alleen om wat en hoeveel je eet. Wanneer je eet heeft ook een grote invloed op hoe snel je van die overtollige kilo’s afkomt. Door je maaltijden beter te timen kun je volledig veranderen hoe je lichaam met zijn energievoorraad omgaat.

Oftewel, je kunt je vetverbranding stimuleren door op andere momenten te gaan eten. De methode die je leert in Vet Verliezen 1.0 is hier bijvoorbeeld op gebaseerd.

4. Schrijf erover

Het bijhouden van een ‘Afslank Dagboek’ is een bewezen effectieve methode om je te helpen bij het ontwikkelen van gezondere gewoontes. Het veranderen van je huidige gewoonten begint immers met het je ervan bewust worden.

Neem jezelf voor om – minstens 4 weken lang – iedere dag precies op te schrijven wat en hoeveel je eet. Je zult al snel de ‘patronen’ ontdekken in je huidige dieet die de grootste impact op je overgewicht. Alleen al dit proces van bewustwording kan ertoe leiden dat je andere en gezondere keuzes gaat maken met betrekking tot je voeding.

Weet je niet zeker waarmee je jouw ongezonde gewoontes kunt vervangen? Kies dan bijvoorbeeld een of twee van deze bewezen afslank tips.

5. Ga slapen

Diverse studies tonen aan dat er een sterk verband is tussen overgewicht en onvoldoende nachtrust. Zorgen dat je voldoende slaap krijgt zal een gezond gewicht zeker ten goede komen. Dit onderzoek van de Universiteit van Colorado toont zelfs aan dat je met slechts 5 nachten onvoldoende slaap je buik-omtrek al serieus in gevaar kunt brengen. Proefpersonen die gedurende vijf nachten maar 4 of 5 uur slaap kregen, kwamen maar liefst een halve kilo aan.

Onvoldoende slaap kan je hormoonhuishouding in de war schoppen en zorgt voor een minder effectieve stofwisseling. Daarnaast leidt het vaak tot het maken van slechte/ongezonde voedsel keuzes en overeten.

Share
jul 102015
 

tips-om-suikervrij-door-het-leven-te-gaanTe veel suiker eten is niet goed voor je. Wanneer je te veel suiker binnenkrijgt, verhoog je het risico op obesitas, hart – en vaatziekten en tal van andere gezondheidsproblemen en complicaties. Het advies is: niet meer dan 25 gram suiker per dag. Als je af wilt vallen liever nog minder. Maar probeer je daar maar eens aan te houden met al die bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Het zal je verbazen in hoeveel producten er toch heel sneaky suiker verwerkt zit. Bovendien zorgt suiker voor snelle pieken in je bloedsuikerspiegel, wat erg ongezond is en waardoor het erg lastig is om snel af te kunnen vallen. Minder suiker opnemen in je eetpatroon is daarom verstandig. Maar waar moet je beginnen? Deze 7 tips helpen je op weg!

1. Koffie zonder suiker

Die twee suikerklontjes die je routinematig in je kopje koffie gooit kunnen je suikeropname behoorlijk op laten lopen. Drink dus het liefst je koffie zonder suiker. Toch een extra smaakje aan je koffie toevoegen? Probeer dan eens een snufje kaneel. Kaneel gaat goed samen met de nootachtige smaak van koffie en is bovendien helemaal suikervrij.

2. Stop met frisdrank

Per blikje gewone cola kun je rekenen op zo’n 39 gram suiker en dat is al meer dan de aanbevolen hoeveelheid per dag. In plaats van gewone cola een blikje cola light? Ook dat is niet gezonder, want ‘light’ frisdranken zitten boordevol kunstmatige zoetstoffen die bepaald niet goed voor je zijn. Volgens een studie die is gepubliceerd in de Yale Journal of Biology and Medicine, zorgen die kunstmatige zoetstoffen in light dranken ervoor dat je juist te veel gaat eten. Kunstmatige zoetstoffen verminderen de honger helaas niet, waardoor je alleen maar meer behoefte hebt aan calorieën. Het werkt verslavend!

3. Eet een gezonde snack voor je boodschappen gaat doen

Onderzoekers van de Corneel University hebben uitgezocht dat wanneer je een gezonde snack eet voor je naar de supermarkt gaat er 25 procent meer kans is dat je als klant vervolgens meer groenten en fruit zal aanschaffen. Minder suikerhoudende producten in je winkelmandje, zorgen voor minder suikerhoudende producten in huis en dat betekent: minder suiker in je lichaam waardoor je lichaam bezig kan gaan met vet verbranden en afvallen! Eet bijvoorbeeld een appel of wat wortels voor je naar de winkel gaat.

4. Winkel met de omtrek van de supermarkt mee

Je appel is binnen en je bent in de supermarkt. Nu is het de kunst om vooral de buitenste gangpaden van de supermarkt te bewandelen. Waarom? Omdat de meeste supermarkten hier de afdelingen met groente en fruit, vlees en vis plaatsen. En dat zijn precies de producten waar jij je op moet focussen. Zo voorkom je dat je tussendoor wordt verleid door allerlei onweerstaanbare zoete of zoute snacks en zal je ze ook minder snel kopen. Strategisch shoppen noemen we dat!

5. Vind je favoriete specerij

Ketchup heeft een heerlijke zoetige smaak, maar dat is helaas zo omdat het boordevol suiker zit. Je frietjes of je tosti in deze goddelijke rode saus dopen heeft hetzelfde effect wanneer je dit zou bestrooien met een paar zakjes suiker. Als je dan toch al friet eet, switch dan eens naar kruiden of specerijen met minder suiker, bijvoorbeeld mosterd of azijn.

6. Drink meer water

Weet je zeker dat je honger hebt? Dorst kan zich vaak vermommen als honger. Om te bepalen of je echt honger hebt, kun je beter eerst een glas water drinken en even een moment wachten. Als je je goed voelt, probeerde je lichaam je waarschijnlijk te vertellen dat het uitgedroogd was. Niet meer, niet minder!

7. Maak je eigen saladedressing

Saladedressings bevatten doorgaans veel suiker. Zelfs wanneer ze zout en hartig smaken. Twee eetlepels dressing bevatten al een paar gram suiker. Maar vaak houd je je niet aan die twee lepels en giet je gaandeweg steeds meer over je salade. Dat smaakt misschien lekker, maar is niet erg gezond. Maak in plaats daarvan je eigen dressing. Het is eenvoudig en bovendien veel goedkoper! Met bijvoorbeeld olijfolie, mosterd, azijn en wat peper en zout, maak je in een handomdraai een pittige en smaakvolle dressing.

Wil jij weten hoe je kunt afvallen bij je buik? Klik dan hier.

Dit artikel werd geschreven door Jasper Alblas, auteur van het het populaire 7×7 Afslank Receptenboek.

Hoewel teveel suiker zeker slecht voor je is, kun je niet alle koolhydraten over één kam scheren. Ze vormen ook een belangrijke energiebron. Je hebt ze dus nodig. Het is veel belangrijker wat voor soort koolhydraten je eet en waar je ze vandaan haalt. Lees ook: Waarom Geraffineerde Koolhydraten Slecht Voor Je Zijn.

Share
jun 122015
 

verprutst-je-training-je-dieetNiets werkt zo eetlustopwekkend als een intensieve training. Maar het zou kunnen dat juist die calorieverbrandende workout voorkomt dat je afvalt.

Ken je het fenomeen? Je ziet iemand een uur lang fanatiek trainen in de sportschool. Na hun workout ‘belonen’ ze zichzelf echter door aan de bar te gaan zitten en veel meer calorieën te eten/drinken dan ze tijdens hun training verbrandt hebben.

Uit Amerikaans en Taiwanees onderzoek blijkt dat mensen die op dieet zijn vaak de neiging hebben om hun workout te gebruiken als excuus om méér te eten. Deze vorm van ‘beloning door eten’ zou wel eens de reden kunnen zijn dat het je maar niet lukt om af te vallen.

Tijdens het onderzoek werd aan studenten gevraagd of ze op dieet waren of juist nauwelijks letten op wat ze aten. Vervolgens kregen ze allemaal een zak chips. Ze mochten de chips eten vóór een workout, na een workout óf terwijl ze een film zaten te kijken.

De uitkomst was verrassend…

De meeste chips werden verorberd door de groep diëtende studenten die van plan waren om daarna te gaan trainen. Zij aten bijna twee keer zoveel als de non-dieet/wel trainen groep…  en zelfs drie keer zoveel als de studenten die niet op dieet waren, én niet trainde.

In eerste opzicht leken de resultaten compleet onlogisch. De studenten die op dieet waren beweerden dat ze bijhielden hoeveel calorieën ze aten. Het probleem?

calorieën-in-doughnut

We zijn niet zo goed als we denken in het inschatten van hoeveel calorieën we verbranden tijdens een workout, zegt Dr. Suzan Albers, psycholoog bij de Cleveland Clinic en auteur van het boek ‘But I Deserve this Chocolate’.

Afvallen en vet verbranden berust op één simpele formule… je moet meer calorieën verbruiken dan je eet. Dr. Albers zegt ‘We vergeten dat 5 km hardlopen ongeveer evenveel calorieën verbrandt als er in één met slagroom gevulde doughnut zitten’.

Onderzoek toont aan dat mensen met overgewicht de hoeveelheid calorieën die ze eten met ongeveer 40% onderschatten, legt Dr. Albers uit. Bij mensen met een normaal gewicht is dit 20%.

Wetenschappers zeggen overeten ná de workout veel te maken heeft met onze eigen instelling. We zien beweging als zwaar werk. Daarvoor willen we natuurlijk beloond worden. Helaas bestaat deze beloning voor veel diëters uit eten.

Het verandering van onze instelling met betrekking tot beweging zou wel eens de oplossing kunnen zijn voor overeten na de training.

Tijdens een onderzoek werd studenten gevraagd om beweging te zien als iets leuks in plaats van een opgave. Deze verandering in instelling leidde ertoe dat er door deze studenten aanzienlijk minder chips werd gegeten dan door studenten die hun workout zagen als ‘zwaar werk’.

Dr. Albers zegt dat – als we de resultaten willen zien die we verdienen uit onze training – we moeten stoppen met voedsel als een beloning te zien en beweging als een straf te ervaren.

Dus, de volgende keer dat je in de sportschool staat te zwoegen, denk niet na over de lekkernij waarmee je jezelf na je training gaat belonen. Geniet van het moment en schep voldoening uit het feit dat je je lichaam geeft wat het nodig heeft… en verdient.

Jezelf belonen met eten en toch buikvet verbranden? Probeer dan eens de heerlijke recepten uit de Afslank Receptenbijbel.

Ken je het probleem van eten als beloning? Deel je ervaringen door hieronder een reactie te plaatsen.

Share
mei 212015
 

kleinere-porties-etenWil je een aantal kilo kwijt, dan is het belangrijk om te letten op de grootte van je porties. Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan, want vaak schenken we helemaal niet zoveel aandacht aan de exacte hoeveelheden die we eten. Gelukkig zijn er een aantal handige tips die je daarbij kunnen helpen.

Koop portie platen

Van dit handige product heb je misschien al eens gehoord. Het is een simpel bord waarop heel duidelijk aangegeven staat hoe groot je porties horen te zijn: 50% fruit en groenten, 25% granen en 25% vlees en eiwitten. Zo kan je nauwelijks nog een fout maken tijdens het voorbereiden van je maaltijd, want de exacte verhoudingen staan al op het bord. Heel handig als je snel af wilt vallen, want daardoor eet je nooit meer teveel.

Eet gewoon de helft

Als je het gevoel hebt dat je altijd heel vol zit na je maaltijd schep dan gewoon eens een week lang de helft op van wat je normaal doet. Je zal merken dat je niet meer nodig hebt en dat het veel prettiger is om voldaan in plaats van vol je maaltijd te beëindigen.

Gebruik een Plate Topper

Dit product is zo eenvoudig dat je bijna niet kunt geloven dat het nog maar een jaar bestaat. De Plate Topper is een simpele plastic schaal die je kan gebruiken om maaltijden af te sluiten op een luchtdichte manier. Op die manier kan je maaltijden (of restjes van maaltijden) heel makkelijk bewaren voor later. Zo hoef je jezelf niet langer verplicht te voelen om die veel te grote porties helemaal op te eten, want met de Plate Topper kan je ze super makkelijk bewaren.

Gebruik kleinere borden

Door kleinere borden te gebruiken lijkt dat wat je opschept een grotere hoeveelheid dan als je hetzelfde op een groot bord schept. Gebruik dus de kleinste borden die je hebt om toch het gevoel te hebben dat de portie die je eet groot is.

Eet met stokjes

Met stokjes eet je langzamer, waardoor je sneller luistert naar het seintje dat je lichaam je geeft als je vol begint te raken. Je zal daardoor vanzelf minder grote porties eten.

Eet uit een snackbox

Als je af wilt vallen is het verstandig om geen brood meer te eten maar koolhydraatarme recepten klaar te maken en mee te nemen naar je werk. Om je portiegrootte in de gaten te houden is het handig om een snackbox te kopen. Dit geeft je het gevoel dat je boterhammen bij je hebt in een ouderwetse broodtrommel maar dit is dus niet het geval. Het verschil is dat er aparte ruimtes zijn voor verschillende porties. Zo ben je er zeker van dat je telkens de juiste hoeveelheid fruit, groenten, vlees, vis, ei en noten eet. Zo neem je je perfect geproportioneerde maaltijden overal met je mee.

Wil je weten op welke manieren je nog meer gewicht kunt verliezen? Klik dan hier.

Dit is een gast artikel, geschreven door Jasper Alblas. Jasper is de auteur van het 7×7 Afslank Receptenboek, een boek dat inmiddels al duizenden mensen succesvol en blijvend heeft helpen afvallen. Wil je meer weten over hoe deze recepten je kunnen helpen op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week aan vet te verbranden? Klik hier.

Share