apr 132016
 

Het is weer lente! De shirtjes mogen weer aan, en voor je het weet loop je weer op het strand rond.

Als je op nu begint met gezond eten zal je deze zomer stralen in je bikini, deze voedingsmiddelen helpen je erbij:

Quinoa

Quinoa is onder andere rijk aan eiwitten, B-vitamines en vezels. Door de eiwitten en de vezels raak je snel verzadigd, waardoor je niet snel teveel zal eten. Je kunt quinoa verwerken in een salade, bijvoorbeeld met rozijnen, kidneybonen en een lekkere limoen dressing. Het is ook geschikt voor de warme maaltijd, je kunt het gebruiken als vervanger van rijst of pasta. Het is een stuk voedzamer en bevat langzame in plaats van snelle koolhydraten wat ervoor zorgt dat afslanken gemakkelijker gaat.

Munt

Munt verbetert de stoelgang. Het beïnvloedt de spijsvertering op een positieve manier, waardoor klachten zoals obstipatie of een opgeblazen gevoel verminderen. En doordat de verbranding sneller verloopt, draagt het bij aan het makkelijker verliezen van gewicht. Neem dus lekker een kop thee met verse munt. Geen straf toch?

Zalm

zalm

Zalm is een lekkere en gezonde vette vissoort. De gezonde vetten die erin zitten, de omega 3-vetzuren, ruimen de ongezonde vetten op in het bloed. Daardoor zijn ze goed voor hart- en bloedvaten. Zalm bevat ook veel eiwitten en geeft je daardoor langdurig een verzadigd gevoel. Heerlijk om als avondmaaltijd te eten met bijvoorbeeld broccoli en quinoa.

Pepers

Ook pepers versnellen je metabolisme, waardoor ze een positieve invloed hebben op gewichtsverlies. Om snel af te vallen is het aan te raden om de dag te beginnen met een glaasje lauw water met sap van een halve citroen en wat cayenne peper. Je zal merken dat je lichaam direct op gang komt na een nacht slapen. Breng natuurlijk ook je maaltijden lekker op smaak met verschillende soorten peper.

Fruit

Fruit bevat vitamines, antioxidanten en vezels. Nu de lente begint is het lekker om fruitsalades te maken, lekker fris en fruitig! Ze zijn niet alleen caloriearm, maar door de vezels zit je na een goede fruitsalade ook wel even vol. Varieer veel, met bijvoorbeeld bessen, appels, grapefruit, peren, bananen en sinaasappels.

Noten

Heb je de neiging om te snacken in de avond? Kies voor noten. Door de vezels en eiwitten die erin zitten, heb je er niet veel van nodig om een verzadigd gevoel te creëren. Ook noten bevatten gezonde vetten. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Elke dag een handje voorkomt dat je trek krijgt in ongezonde snacks.

Wil jij informatie over snel afvallen? Klik dan hier!

Dit artikel werd geschreven door Jasper Alblas, auteur van het het populaire 7×7 Afslank Receptenboek.

Share
feb 032016
 

afvallen -bloedsuikerspiegelEen stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk, want een te lage of een te hoge bloedsuikerspiegel leidt vaak tot klachten. Een te lage bloedsuiker zorgt voor klachten als duizeligheid, vermoeidheid, zweten en trillen. Een te hoge bloedsuiker zorgt onder andere voor aanhoudende dorst, veel plassen, vermoeidheid en misselijkheid. Niet alleen diabetici hebben hier last van, maar ook gezonde mensen in min of meerdere mate.

Als je bezig bent met afvallen is het van groot belangrijk dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, zodat je lichaam optimaal vet kan verbranden. Er zijn verschillende dingen die je kan doen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Eet met regelmaat

Zorg ervoor dat je om de drie a vier uur iets eet, al is het maar iets kleins. Vooral als je het druk hebt, schiet dit er gemakkelijk bij in. Zet een wekker, dan weet je wanneer het tijd is om te eten. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet teveel daalt, maar ook dat hij niet te veel stijgt.

Als je met regelmaat eet, zal je namelijk minder snel trek hebben in grote porties eten. Je hebt een paar uur geleden immers nog wat gegeten, dus je zal eerder normale porties nemen. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel.

Maak verstandige voedingskeuzes

Kies voor een vezelrijk voedingspatroon die langzame koolhydraten bevat in plaats van snelle koolhydraten. Deze langzame koolhydraten werken langzaam in. Vervolgens verschaffen ze de energie die het lichaam nodig heeft, voor een langere tijd. De bloedsuikerspiegel blijft stabiel. Kies daarom voor volkorenproducten, zilvervliesrijst, fruit of peulvruchten.

Als je producten zoals wit brood, witte pasta, gebakken aardappelen of snoep eet, neem je snelle koolhydraten tot je. De suikers die deze producten bevatten, worden snel opgenomen in het lichaam. De bloedsuikerspiegel stijgt daardoor ook snel.

Als reactie wordt er insuline vrijgemaakt, een hormoon die de bloedsuikerspiegel verlaagt zodra deze te hoog wordt. Het resultaat is dat de bloedsuikerspiegel ook weer snel zal dalen, want de snelle koolhydraten zijn snel verbruikt. Ze zorgen dus voor veel pieken en dalen. Eten volgens een koolhydraatarm dieet dat rijk is aan gezonde natuurlijke vetten en eiwitten zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Zie de bloedsuikerspiegel maar als een balansweegschaal; als hij niet te laag en niet te hoog is, maar stabiel, dan is deze in balans en zal je er geen klachten van ondervinden. Je voelt je dan fit en je lichaam kan optimaal vet verbranden, wat het gemakkelijker maakt om af te slanken en op gewicht te blijven.

Dit artikel werd geschreven door Jasper Alblas, auteur van het het populaire 7×7 Afslank Receptenboek.

Share
okt 282015
 

glazen-waterWat als er een manier was waarmee je moeiteloos sneller kon afvallen? Zonder ingewikkelde aanpassingen aan je dieet en zonder dat je extra uren moet doorbrengen in de sportschool.

Volgens dit Britse onderzoek is dit heel goed mogelijk. Uit het onderzoek blijkt dat het drinken van water vóór iedere maaltijd je kan helpen om van die overtollige kilo’s af te komen… zonder dat je verder ook maar iets hoeft te veranderen aan je dieet.

Het was een heel simpel onderzoek, maar de resultaten liegen er niet om. Er deden 84 personen aan mee die al een tijd probeerden om af te vallen. Deze mensen werden in twee groepen verdeeld. De eerste groep dronk een half uur vóór iedere maaltijd een halve liter water. De mensen uit de tweede groep werd gevraagd zich voor te stellen dat ze al heel vol zaten voordat ze aan de maaltijd begonnen. Het onderzoek duurde totaal 12 weken.

Naast een consult met een diëtist kregen de proefpersonen verder geen instructies of afslank tips. De enige aanpassing die zij maakte aan hun dieet was ofwel het drinken van water of zich voorstellen dat ze vol zaten.

Na 12 weken werd bepaald hoeveel iedere deelnemer gedurende het onderzoek was afgevallen. Hieruit bleek dat de water drinkende groep 1,3 kilo méér was afgevallen dan de andere groep. OK, anderhalve kilo klinkt misschien niet wereldschokkend. Bedenk echter dat dit het enige was wat ze deden. Verder aten ze wat en hoeveel ze wilden.

Waarom helpt het drinken van water voor de maaltijd om af te vallen? Volgens wetenschappers zijn er een aantal redenen:

Door vlak voor het eten water te drinken zit je maag vol op het moment dat je aan de maaltijd begint. Je hebt dus minder honger, wat er weer toe leidt dat je minder eet.

Door meer water te drinken voorkom je vocht tekort. Je lichaam kan een gebrek aan vocht verwarren met honger gevoel. Door meer water te drinken voorkom je dus dat je gaat eten terwijl je eigenlijk dorst hebt.

Kortom, als je wilt afvallen dan is het drinken van een groot glas water vóór iedere maaltijd een prima gewoonte om te ontwikkelen. Het is een van de simpelste dingen die je kunt doen en het heeft, naast minder eten, ook nog diverse andere voordelen voor je gezondheid. Maar ja, vaak zijn het de simpele dingetjes die de grootste resultaten leveren. Daarnaast is water het goedkoopste afslankhulpmiddel dat je kunt krijgen.

Share
aug 192015
 

buikvet kwijtraken voedingstipsBuikvet kwijtraken is vaak het voornaamste doel van veel mensen die willen afvallen. En zeg nou zelf… wie wil er nu geen strakke buik?

Deze simpele voedingstips zullen je helpen om sneller van dat overtollig buikvet af te komen. En dat zonder de hele dag honger te hoeven lijden of allerlei ingewikkelde dingen met je dieet te doen.

Wie zegt dat afvallen zwaar moet zijn? OK, op naar de tips…

Tip 1: Vermijd de extremen

Voedingsdeskundige, personal trainer en auteur van ‘The Fat Burning Kitchen‘ Mike Geary zegt:

Een van de belangrijkste boodschappen die ik mijn klanten en lezers probeer mee te geven is om niet mee te doen aan alle afslank hypes die constant de kop op steken. Om succesvol af te vallen hoef je niet een extreem koolhydraat-arm of vet-arm dieet te volgen. Ik hou dingen liefst zo simpel mogelijk…

Volgens Geary zijn er twee sleutels tot succes als het gaat om buikvet kwijtraken en blijvend afvallen:

Balans: Je lichaam heeft zowel vetten als koolhydraten nodig. De kunst is om de juiste balans te vinden en om ze uit de juiste bronnen te halen. Extreme diëten zijn niet bedoeld om lang vol te houden en leiden dus ook niet tot blijvende resultaten.

Eet natuurlijk voedsel: De beste en simpelste manier om natuurlijk en blijvend af te vallen is door ervoor te zorgen dat je dieet zoveel mogelijk bestaat uit natuurlijk voedsel (zo onbewerkt mogelijk). Oftewel groente, fruit, vlees, vis en volkoren producten.

Lees ook: Hoe Je Bewerkt Voedsel Kunt Vermijden

Deze twee simpele principes – een gebalanceerd dieet dat voornamelijk bestaat uit natuurlijk voedsel – zijn ook wat onder andere het DASH dieet (dat al 5 jaar door experts is uitgeroepen tot het beste dieet) zo succesvol maakt.

Tip 2: Eet voldoende goede eiwitten

Nee, ik ga je geen eiwitdieet aansmeren. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is een goed gebalanceerd dieet een van de sleutels tot blijvend succes, maar…

Eiwitten zijn wel belangrijk als je buikvet kwijt wilt raken. Hier zijn een aantal redenen voor:

1: Het verteren van eiwitten kost je lichaam een hoop energie. Dit wordt ook wel het thermische effect genoemd. Tot wel 35% van de calorieën die het eiwit verschaft worden verbruikt om het te verteren. Voor koolhydraten en vetten is dit slechts tussen de 5 en de 15 %.

2: Omdat het verteren van eiwitten langer duurt, voel je je ook langer voldaan na een je maaltijd. Oftewel, door voldoende eiwitten te eten voorkom je het hongergevoel waar zoveel diëters last van hebben.

3: Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Een van de grootste problemen met veel extreme diëten is dat je in plaats van vet juist spiermassa verliest. Door voldoende eiwitten te eten voorkom je dit probleem.

Wat zijn de beste bronnen van eiwitten?

Ook hier geldt weer – hoe dichter bij de natuurlijke bron hoe beter. Oftewel, geen eiwit shakes, repen, poeders of pillen. De beste bronnen van goede kwaliteit eiwitten zijn:

  • kip en gevogelte
  • mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees en wild
  • vis
  • eieren

Tip 3: Eet de juiste koolhydraten

Veel diëten behandelen koolhydraten alsof ze de vijand zijn. Het zijn echter niet de koolhydraten die je strakke buik in de weg staan. Sterker nog, ze vormen een belangrijke energiebron voor je lichaam.

Liever gezegd… niet alle koolhydraten zijn slecht. Je hebt namelijk verschillende soorten. Ook hier komt het neer op het maken van de juiste voedsel keuzes.

Welke koolhydraten zijn de werkelijke vijand?

Er zijn twee soorten koolhydraten:

  • Simpele koolhydraten
  • Complexe koolhydraten

Wil je buikvet kwijtraken, dan is het beter om de simpele koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. Deze vind je voornamelijk in bewerkte producten zoals koek, snoep, wit brood, chips enzovoorts. Deze geraffineerde koolhydraten zijn als het ware gestript van alle voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Wat overblijft is een ‘leeg’ product.

buikvet-verliezen-koolhydraten

Volgens Mike Geary is een van de belangrijkste redenen dat steeds meer mensen kampen met overgewicht dat hun dieet VEEL te veel geraffineerde koolhydraten bevat.

Wat zijn dan de goede koolhydraten?

Het beste kun je gaan voor de complexe koolhydraten die afkomstig zijn uit vezelrijke producten zoals:

  • fruit
  • groente
  • vezelrijke, ongeraffineerde graanproducten zoals havermout

De koolhydraten uit deze vezelrijke voedingsmiddelen worden langzamer opgenomen. Dit voorkomt pieken in je bloedsuikerspiegel. Volgens Geary is de optimale verhouding 2 tot 3 gram vezels voor iedere 10 gram koolhydraten.

Tip 4: Niet alle vetten zijn slecht

Hetzelfde dat geldt voor koolhydraten is ook van toepassing op vetten. Je lichaam heeft ze nodig. De kunst is om de juiste soorten te kiezen.

Welke vetten kun je het beste vermijden?

De meest ongezonde vetten die je het beste kunt verbannen uit je dieet zijn (fabrieksmatig geproduceerde) trans-vetzuren. Deze ontstaan bij het harden van plantaardige oliën en zijn vooral te vinden in harde margarine, gefrituurde snacks, koekjes, kant en klaar maaltijden, voorgebakken (graan)producten en veel ander bewerkt voedsel.

Er is sterk bewijs voor dat trans-vetten cholesterol verhogend werken en dat ze kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk vergroten.

Wat zijn de beste soorten vet om op te nemen in een gezond en gebalanceerd dieet? Een simpele regel is:

Bij twijfel, kies dan voor zo ‘onbewerkt’ mogelijk.

Aan aan goede natuurlijke bronnen van gezonde vetten zijn:

  • noten en zaden
  • avocado’s
  • olijfolie
  • biologisch vlees
  • eieren
  • kokosnoten en kokosolie
  • notenboter

Tip 5: Zwengel je stofwisseling aan

Je stofwisseling speelt een cruciale rol bij buikvet verliezen en succesvol afvallen. Hoe sneller en efficiënter je stofwisseling is, hoe meer voedsel je verbrandt en hoe minder je opslaat als lichaamsvet.

Door de bovengenoemde tips toe te passen – zoals het eten van voldoende eiwitten en te kiezen voor complexe koolhydraten – zal je stofwisseling vanzelf versnellen.

Weet je niet zeker hoe je verschillende voedingsmiddelen het beste kunt combineren voor optimale vetverbranding? Dan raad ik de recepten van Jasper Alblas aan.

Zie ook: 8 Manieren Om Je Stofwisseling Te Versnellen

Buikvet Kwijtraken – Bonus Tips

Hier zijn nog wat dingen die je kunt doen om nog sneller van je buikvet af te komen:

Time je maaltijden op de juiste manier

Dit principe, dat onder meer de basis vormt van het Vet Verliezen 1.0 programma, forceert je lichaam om vet als energiebron aan te gaan spreken. Het is misschien niet voor iedereen maar het werkt wel. Een vriend van me is er sinds een paar weken mee begonnen en heeft inmiddels al een paar kilo vet verloren.

Doe aan krachttraining en HIIT

Krachttraining is een effectieve manier om je spiermassa op peil te houden en te versterken. Het draagt ook bij aan een snellere stofwisseling.

Lees ook: Waarom Krachttraining Helpt Bij Het Afvallen

HIIT, oftewel High Intensity Interval Training is een van de meest effectieve manieren om snel calorieën te verbranden.
Mijn favoriete vorm van beweging – die zowel krachttraining als HIIT combineert – is kettlebell training.

Slaap voldoende

Onderzoek toont aan dat mensen die te weinig slaap krijgen meer kans hebben op overgewicht en dat ze eerder geneigd zijn ‘slechte’ voedsel keuzes te maken.

Voor meer simpele afslank tips zie ook: Sneller Afvallen Met Deze 24 Bewezen Afslank Tips

Conclusie:

Voor buikvet verbranden geldt, net als voor veel andere dingen, dat het niet de extreme dingen zijn die je succesvol maken, maar de kleine, simpele dingetjes die je iedere dag doet.

Share
aug 052015
 

afvallen-zonder-dieet-tipsWil je graag wat kilootjes kwijt maar heb je geen zin om je te storten op weer een nieuw dieet? Natuurlijk komt blijvend afvallen uiteindelijk altijd neer op het veranderen van je eetgewoonten en bewegingspatroon. Dit betekent echter niet dat je jezelf hoeft af te beulen of voortaan alle lekkere dingen van het leven aan je voorbij moet laten gaan. Deze vijf simpele tips helpen je om sneller af te vallen zonder dieet.

1. Lach

Heb je ooit uit frustratie een bak ijs of een zak chips in één keer leeggegeten? Dan weet je dat een slechte dag of een slecht humeur al je goede voornemens om gezond te eten in rook kan laten opgaan.

Lachen is gezond. Uit onderzoek blijkt nu dat het ook nog eens goed voor je lijn is. Dit onderzoek van de Journal of Consumer Psychology toont aan dat vrolijke mensen veel gezondere voedsel keuzes maken dan mensen die een slecht humeur hebben.

“Als we een goed humeur hebben, zijn we beter in staat om keuzes te maken die op de lange termijn beter voor ons zijn” zegt Dr. Meryl Gardner, co-auteur van het onderzoek. Mensen met een slecht humeur zijn veel meer gericht op korte termijn voldoening, en zijn dus eerder geneigd om naar de bak ijs of de zak chips te grijpen.

2. Neem wat gas terug

Als je maag volzit, duurt het tussen de 10 en de 15 minuten voordat dit signaal ook wordt doorgegeven aan je hersenen. Dit leidt ertoe dat veel mensen nog een tijd blijven dooreten terwijl ze eigenlijk al genoeg hebben gehad.

Door rustiger en vooral langzamer te eten verklein je de kans dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Daarnaast ga je het eten veel beter proeven en meer van je maaltijden genieten als je er rustig de tijd voor neemt.

Zie ook: 6 Tips Die Je Helpen Kleinere Porties Te Eten

3. Time je maaltijden beter

Als je wilt afvallen gaat het niet alleen om wat en hoeveel je eet. Wanneer je eet heeft ook een grote invloed op hoe snel je van die overtollige kilo’s afkomt. Door je maaltijden beter te timen kun je volledig veranderen hoe je lichaam met zijn energievoorraad omgaat.

Oftewel, je kunt je vetverbranding stimuleren door op andere momenten te gaan eten. De methode die je leert in Vet Verliezen 1.0 is hier bijvoorbeeld op gebaseerd.

4. Schrijf erover

Het bijhouden van een ‘Afslank Dagboek’ is een bewezen effectieve methode om je te helpen bij het ontwikkelen van gezondere gewoontes. Het veranderen van je huidige gewoonten begint immers met het je ervan bewust worden.

Neem jezelf voor om – minstens 4 weken lang – iedere dag precies op te schrijven wat en hoeveel je eet. Je zult al snel de ‘patronen’ ontdekken in je huidige dieet die de grootste impact op je overgewicht. Alleen al dit proces van bewustwording kan ertoe leiden dat je andere en gezondere keuzes gaat maken met betrekking tot je voeding.

Weet je niet zeker waarmee je jouw ongezonde gewoontes kunt vervangen? Kies dan bijvoorbeeld een of twee van deze bewezen afslank tips.

5. Ga slapen

Diverse studies tonen aan dat er een sterk verband is tussen overgewicht en onvoldoende nachtrust. Zorgen dat je voldoende slaap krijgt zal een gezond gewicht zeker ten goede komen. Dit onderzoek van de Universiteit van Colorado toont zelfs aan dat je met slechts 5 nachten onvoldoende slaap je buik-omtrek al serieus in gevaar kunt brengen. Proefpersonen die gedurende vijf nachten maar 4 of 5 uur slaap kregen, kwamen maar liefst een halve kilo aan.

Onvoldoende slaap kan je hormoonhuishouding in de war schoppen en zorgt voor een minder effectieve stofwisseling. Daarnaast leidt het vaak tot het maken van slechte/ongezonde voedsel keuzes en overeten.

Share
jul 102015
 

tips-om-suikervrij-door-het-leven-te-gaanTe veel suiker eten is niet goed voor je. Wanneer je te veel suiker binnenkrijgt, verhoog je het risico op obesitas, hart – en vaatziekten en tal van andere gezondheidsproblemen en complicaties. Het advies is: niet meer dan 25 gram suiker per dag. Als je af wilt vallen liever nog minder. Maar probeer je daar maar eens aan te houden met al die bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Het zal je verbazen in hoeveel producten er toch heel sneaky suiker verwerkt zit. Bovendien zorgt suiker voor snelle pieken in je bloedsuikerspiegel, wat erg ongezond is en waardoor het erg lastig is om snel af te kunnen vallen. Minder suiker opnemen in je eetpatroon is daarom verstandig. Maar waar moet je beginnen? Deze 7 tips helpen je op weg!

1. Koffie zonder suiker

Die twee suikerklontjes die je routinematig in je kopje koffie gooit kunnen je suikeropname behoorlijk op laten lopen. Drink dus het liefst je koffie zonder suiker. Toch een extra smaakje aan je koffie toevoegen? Probeer dan eens een snufje kaneel. Kaneel gaat goed samen met de nootachtige smaak van koffie en is bovendien helemaal suikervrij.

2. Stop met frisdrank

Per blikje gewone cola kun je rekenen op zo’n 39 gram suiker en dat is al meer dan de aanbevolen hoeveelheid per dag. In plaats van gewone cola een blikje cola light? Ook dat is niet gezonder, want ‘light’ frisdranken zitten boordevol kunstmatige zoetstoffen die bepaald niet goed voor je zijn. Volgens een studie die is gepubliceerd in de Yale Journal of Biology and Medicine, zorgen die kunstmatige zoetstoffen in light dranken ervoor dat je juist te veel gaat eten. Kunstmatige zoetstoffen verminderen de honger helaas niet, waardoor je alleen maar meer behoefte hebt aan calorieën. Het werkt verslavend!

3. Eet een gezonde snack voor je boodschappen gaat doen

Onderzoekers van de Corneel University hebben uitgezocht dat wanneer je een gezonde snack eet voor je naar de supermarkt gaat er 25 procent meer kans is dat je als klant vervolgens meer groenten en fruit zal aanschaffen. Minder suikerhoudende producten in je winkelmandje, zorgen voor minder suikerhoudende producten in huis en dat betekent: minder suiker in je lichaam waardoor je lichaam bezig kan gaan met vet verbranden en afvallen! Eet bijvoorbeeld een appel of wat wortels voor je naar de winkel gaat.

4. Winkel met de omtrek van de supermarkt mee

Je appel is binnen en je bent in de supermarkt. Nu is het de kunst om vooral de buitenste gangpaden van de supermarkt te bewandelen. Waarom? Omdat de meeste supermarkten hier de afdelingen met groente en fruit, vlees en vis plaatsen. En dat zijn precies de producten waar jij je op moet focussen. Zo voorkom je dat je tussendoor wordt verleid door allerlei onweerstaanbare zoete of zoute snacks en zal je ze ook minder snel kopen. Strategisch shoppen noemen we dat!

5. Vind je favoriete specerij

Ketchup heeft een heerlijke zoetige smaak, maar dat is helaas zo omdat het boordevol suiker zit. Je frietjes of je tosti in deze goddelijke rode saus dopen heeft hetzelfde effect wanneer je dit zou bestrooien met een paar zakjes suiker. Als je dan toch al friet eet, switch dan eens naar kruiden of specerijen met minder suiker, bijvoorbeeld mosterd of azijn.

6. Drink meer water

Weet je zeker dat je honger hebt? Dorst kan zich vaak vermommen als honger. Om te bepalen of je echt honger hebt, kun je beter eerst een glas water drinken en even een moment wachten. Als je je goed voelt, probeerde je lichaam je waarschijnlijk te vertellen dat het uitgedroogd was. Niet meer, niet minder!

7. Maak je eigen saladedressing

Saladedressings bevatten doorgaans veel suiker. Zelfs wanneer ze zout en hartig smaken. Twee eetlepels dressing bevatten al een paar gram suiker. Maar vaak houd je je niet aan die twee lepels en giet je gaandeweg steeds meer over je salade. Dat smaakt misschien lekker, maar is niet erg gezond. Maak in plaats daarvan je eigen dressing. Het is eenvoudig en bovendien veel goedkoper! Met bijvoorbeeld olijfolie, mosterd, azijn en wat peper en zout, maak je in een handomdraai een pittige en smaakvolle dressing.

Wil jij weten hoe je kunt afvallen bij je buik? Klik dan hier.

Dit artikel werd geschreven door Jasper Alblas, auteur van het het populaire 7×7 Afslank Receptenboek.

Hoewel teveel suiker zeker slecht voor je is, kun je niet alle koolhydraten over één kam scheren. Ze vormen ook een belangrijke energiebron. Je hebt ze dus nodig. Het is veel belangrijker wat voor soort koolhydraten je eet en waar je ze vandaan haalt. Lees ook: Waarom Geraffineerde Koolhydraten Slecht Voor Je Zijn.

Share
jun 122015
 

verprutst-je-training-je-dieetNiets werkt zo eetlustopwekkend als een intensieve training. Maar het zou kunnen dat juist die calorieverbrandende workout voorkomt dat je afvalt.

Ken je het fenomeen? Je ziet iemand een uur lang fanatiek trainen in de sportschool. Na hun workout ‘belonen’ ze zichzelf echter door aan de bar te gaan zitten en veel meer calorieën te eten/drinken dan ze tijdens hun training verbrandt hebben.

Uit Amerikaans en Taiwanees onderzoek blijkt dat mensen die op dieet zijn vaak de neiging hebben om hun workout te gebruiken als excuus om méér te eten. Deze vorm van ‘beloning door eten’ zou wel eens de reden kunnen zijn dat het je maar niet lukt om af te vallen.

Tijdens het onderzoek werd aan studenten gevraagd of ze op dieet waren of juist nauwelijks letten op wat ze aten. Vervolgens kregen ze allemaal een zak chips. Ze mochten de chips eten vóór een workout, na een workout óf terwijl ze een film zaten te kijken.

De uitkomst was verrassend…

De meeste chips werden verorberd door de groep diëtende studenten die van plan waren om daarna te gaan trainen. Zij aten bijna twee keer zoveel als de non-dieet/wel trainen groep…  en zelfs drie keer zoveel als de studenten die niet op dieet waren, én niet trainde.

In eerste opzicht leken de resultaten compleet onlogisch. De studenten die op dieet waren beweerden dat ze bijhielden hoeveel calorieën ze aten. Het probleem?

calorieën-in-doughnut

We zijn niet zo goed als we denken in het inschatten van hoeveel calorieën we verbranden tijdens een workout, zegt Dr. Suzan Albers, psycholoog bij de Cleveland Clinic en auteur van het boek ‘But I Deserve this Chocolate’.

Afvallen en vet verbranden berust op één simpele formule… je moet meer calorieën verbruiken dan je eet. Dr. Albers zegt ‘We vergeten dat 5 km hardlopen ongeveer evenveel calorieën verbrandt als er in één met slagroom gevulde doughnut zitten’.

Onderzoek toont aan dat mensen met overgewicht de hoeveelheid calorieën die ze eten met ongeveer 40% onderschatten, legt Dr. Albers uit. Bij mensen met een normaal gewicht is dit 20%.

Wetenschappers zeggen overeten ná de workout veel te maken heeft met onze eigen instelling. We zien beweging als zwaar werk. Daarvoor willen we natuurlijk beloond worden. Helaas bestaat deze beloning voor veel diëters uit eten.

Het verandering van onze instelling met betrekking tot beweging zou wel eens de oplossing kunnen zijn voor overeten na de training.

Tijdens een onderzoek werd studenten gevraagd om beweging te zien als iets leuks in plaats van een opgave. Deze verandering in instelling leidde ertoe dat er door deze studenten aanzienlijk minder chips werd gegeten dan door studenten die hun workout zagen als ‘zwaar werk’.

Dr. Albers zegt dat – als we de resultaten willen zien die we verdienen uit onze training – we moeten stoppen met voedsel als een beloning te zien en beweging als een straf te ervaren.

Dus, de volgende keer dat je in de sportschool staat te zwoegen, denk niet na over de lekkernij waarmee je jezelf na je training gaat belonen. Geniet van het moment en schep voldoening uit het feit dat je je lichaam geeft wat het nodig heeft… en verdient.

Jezelf belonen met eten en toch buikvet verbranden? Probeer dan eens de heerlijke recepten uit de Afslank Receptenbijbel.

Ken je het probleem van eten als beloning? Deel je ervaringen door hieronder een reactie te plaatsen.

Share
mei 212015
 

kleinere-porties-etenWil je een aantal kilo kwijt, dan is het belangrijk om te letten op de grootte van je porties. Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan, want vaak schenken we helemaal niet zoveel aandacht aan de exacte hoeveelheden die we eten. Gelukkig zijn er een aantal handige tips die je daarbij kunnen helpen.

Koop portie platen

Van dit handige product heb je misschien al eens gehoord. Het is een simpel bord waarop heel duidelijk aangegeven staat hoe groot je porties horen te zijn: 50% fruit en groenten, 25% granen en 25% vlees en eiwitten. Zo kan je nauwelijks nog een fout maken tijdens het voorbereiden van je maaltijd, want de exacte verhoudingen staan al op het bord. Heel handig als je snel af wilt vallen, want daardoor eet je nooit meer teveel.

Eet gewoon de helft

Als je het gevoel hebt dat je altijd heel vol zit na je maaltijd schep dan gewoon eens een week lang de helft op van wat je normaal doet. Je zal merken dat je niet meer nodig hebt en dat het veel prettiger is om voldaan in plaats van vol je maaltijd te beëindigen.

Gebruik een Plate Topper

Dit product is zo eenvoudig dat je bijna niet kunt geloven dat het nog maar een jaar bestaat. De Plate Topper is een simpele plastic schaal die je kan gebruiken om maaltijden af te sluiten op een luchtdichte manier. Op die manier kan je maaltijden (of restjes van maaltijden) heel makkelijk bewaren voor later. Zo hoef je jezelf niet langer verplicht te voelen om die veel te grote porties helemaal op te eten, want met de Plate Topper kan je ze super makkelijk bewaren.

Gebruik kleinere borden

Door kleinere borden te gebruiken lijkt dat wat je opschept een grotere hoeveelheid dan als je hetzelfde op een groot bord schept. Gebruik dus de kleinste borden die je hebt om toch het gevoel te hebben dat de portie die je eet groot is.

Eet met stokjes

Met stokjes eet je langzamer, waardoor je sneller luistert naar het seintje dat je lichaam je geeft als je vol begint te raken. Je zal daardoor vanzelf minder grote porties eten.

Eet uit een snackbox

Als je af wilt vallen is het verstandig om geen brood meer te eten maar koolhydraatarme recepten klaar te maken en mee te nemen naar je werk. Om je portiegrootte in de gaten te houden is het handig om een snackbox te kopen. Dit geeft je het gevoel dat je boterhammen bij je hebt in een ouderwetse broodtrommel maar dit is dus niet het geval. Het verschil is dat er aparte ruimtes zijn voor verschillende porties. Zo ben je er zeker van dat je telkens de juiste hoeveelheid fruit, groenten, vlees, vis, ei en noten eet. Zo neem je je perfect geproportioneerde maaltijden overal met je mee.

Wil je weten op welke manieren je nog meer gewicht kunt verliezen? Klik dan hier.

Dit is een gast artikel, geschreven door Jasper Alblas. Jasper is de auteur van het 7×7 Afslank Receptenboek, een boek dat inmiddels al duizenden mensen succesvol en blijvend heeft helpen afvallen. Wil je meer weten over hoe deze recepten je kunnen helpen op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week aan vet te verbranden? Klik hier.

Share
mrt 212015
 

snel-afvallen-24-tipsWil je afvallen maar weet je niet hoe je dit het beste kunt aanpakken? Er zijn zoveel diëten en producten op de markt die beloven je te helpen afvallen. Er zijn talloze ‘experts’ die van alles en nog wat roepen, en vaak spreken ze elkaar ook nog eens tegen.

Kortom… het is niet makkelijk te bepalen wat je nu eigenlijk het beste kunt doen als je wat kilootjes kwijt wilt.

Gelukkig is er in de loop der jaren heel wat onderzoek gedaan naar wat wel en wat niet werkt als je wilt afvallen. Hier volgen 24 wetenschappelijk onderbouwde tips die je vandaag nog kunt gaan toepassen om sneller, effectiever maar ook zeker gezonder af te vallen.

Je vindt ook links naar de betreffende onderzoeken (wel Engels), zodat je deze – als je dat wilt – kunt nalezen.

1 Drink water, zeker vóór je maaltijden

Het wordt vaak beweerd dat water drinken helpt als je wilt afvallen… en het is waar.

Het drinken van water kan je stofwisseling met wel 24% tot 30% versnellen over een periode van 1 tot 1,5 uur. Hierdoor ga weer wat extra calorieën verbranden. (1, 2).

Een studie wees uit dat het drinken van een halve liter water ongeveer een half uur vóór maaltijden ertoe leidde dat mensen minder calorieën gingen eten en tot wel 44% meer gewicht verloren. (3).

2 Eet eieren bij je ontbijt

Het eten van een eitje heeft diverse voordelen. Een ervan is dat het je helpt afvallen.

eet-ei-bij-je-ontbijt

Studies wijzen uit dat een ontbijt bestaande uit een combinatie van graanproducten en eieren ertoe kan leiden dat je tot wel 36 uur daarna minder eet en meer lichaamsvet kwijtraakt.(45).

Kun je – om wat voor reden dan ook – géén eieren eten? Niet getreurd… elke hoogwaardig eiwitrijk voedsel (mager vlees, vis, of zuivel) werkt. Ook een Whey Proteine shake (hierover straks meer) is een goede keus, zeker als je niet zo’n ontbijtert of een fanatieke sporter bent.

3. Drink koffie (zwart)

Versgemalen koffie bevat antioxidanten. Deze beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, die allerlei schade in je lichaam kunnen aanrichten.

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne je stofwisseling met 3-11% kan versnellen en je vetverbranding met 10-29%. (678).

koffie-en-afvallen

Drink je koffie wel zwart! Het toevoegen van suiker, creamer of andere calorierijke ingrediënten doet het gunstige effect totaal teniet.

4. Drink Groene thee

Net als koffie heeft ook groene thee vele gezondheidsvoordelen. Een daarvan is natuurlijk dat hij je helpt afvallen.

Groene thee bevat ook kleine hoeveelheden cafeïne, maar zit daarnaast ook bomvol krachtige antioxidanten. Wetenschappers vermoeden dat de cafeïne en de antioxidanten in groene thee elkaar versterken en je zodoende helpen om nog sneller vet te verbranden. (910).

Hoewel de meningen verdeeld zijn, zijn er diverse studies die laten zien dat groene thee (als drank óf als extract/supplement) je kan helpen afvallen. (1112).

5. Kook met kokosolie

Kokosolie is zeer gezond. Het is rijk aan plantaardige verzadigde vetten. Daarnaast behoudt het ook onder zeer hoge temperaturen zijn voedingswaarde. Dit maakt het zeer geschikt om mee te bakken en braden.

Onderzoek heeft aangetoond dat de vetten in kokosolie je stofwisseling versnellen waardoor je tot wel 120 calorieën per dag extra gaat verbranden. Daarnaast vermindert het je hongergevoel, waardoor je ook nog eens tot wel 256 calorieën per dag minder gaat eten.(1314).

Het vervangen van je huidige bak en braad vet/olie door kokosolie kan je dus een hoop calorieën per dag besparen.

6. Neem een Glucomannan supplement

Glucomannan is een vezel waarvan is aangetoond dat hij leidt tot gewichtsafname. De vezel absorbeert water en blijft een tijd in je maag ‘rondhangen’. Dit zorgt ervoor dat je langer een voldaan gevoel behoudt… en dus minder eet.(15

Studies hebben aangetoond dat mensen die glucomannan supplementen namen meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden. (16).

7. Verminder je inname van suiker

Suiker is een van de meest dikmakende ingrediënten van ons moderne dieet. Het wordt bijna overal bijgevoegd… en de meeste mensen eten er (vaak onbewust) veel te veel van.

Studies tonen aan dat onze overconsumptie van suiker (en zoetstoffen zoals fructose) sterk geassocieerd zijn met overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.(171819)

minder-suiker

Als je wilt afvallen, dan is het verminderen van je suiker consumptie een van de beste dingen die je kunt doen. Maak er een gewoonte van om de verpakkingen te lezen van alle producten die je koopt (ook zogenaamde ‘gezonde producten’). Hierdoor krijg je inzicht hoeveel suiker je eigenlijk binnenkrijgt en ontdek je welke producten je voortaan maar beter kunt laten liggen.

Voor veel mensen is suikerverslaving een echt probleem. Als jij denkt dat je tot deze groep behoort, dan is de cursus Natuurlijk Suikervrij van Miss Natural zeker een aanrader.

8. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Koolhydraten zijn geraffineerd als ze ontdaan zijn van hun vezelrijke en voedzame componenten. Voorbeelden zijn:

  • wit brood
  • koekjes, biscuits
  • ontbijtmixen (chocopops, frosted cornflakes, enz.)
  • pasta
  • witte rijst
  • suiker, stroop

Uit onderzoek is gebleken dat geraffineerde koolhydraten een snelle piek in je bloedsuiker niveau kunnen veroorzaken. Dit veroorzaakt hongergevoel wat op zijn beurt vaak leidt tot overeten.(202122).

Kies dus zoveel mogelijk voor ongeraffineerde koolhydraten zoals

  • volkoren producten
  • havermout
  • brinta
  • volkorenpasta
  • zilvervliesrijst

9. Gebruik een kleiner bord

Het klinkt misschien vreemd, maar het eten vanaf een kleiner bord leidt ertoe dat je minder calorieën eet. Het is simpel psychologisch trucje… en er past natuurlijk minder op.(26)

Ook het eten vanaf een blauw bord schijnt ertoe te leiden dat je minder eet. Waarschijnlijk omdat blauw niet echt een appetijtelijke kleur is.

10. Portie controle en calorieën tellen

Het bewust letten op je portiegrootte en het bijhouden van het aantal calorieën dat je per dag eet helpt bij het afvallen.(27)

Ook het bijhouden van een ‘eet dagboek’ kan – volgens diverse studies – bijdragen aan succesvol afvallen.(2829).

Kortom, alles wat ertoe leidt dat je bewuster te gaat eten, kan je helpen om sneller en effectiever af te vallen. De meeste mensen hebben immers totaal geen idee van wat ze per dag aan calorieën binnenkrijgen.

Probeer het zelf. De kans is groot dat je heel anders gaat kijken naar je eetpatroon.

11. Zorg dat je gezonde snacks bij de hand hebt

Door ervoor te zorgen dat je altijd wat gezonde snacks (groente/fruit/noten) in de buurt hebt, verminder je het risico dat je grijpt naar ongezonde dingen als je trek krijgt.

gezonde-snacks

Door zoveel mogelijk ongezonde, calorie-rijke snacks te vervangen door gezondere, calorie-arme alternatieven kun je je dagelijkse calorie-inname behoorlijk beperken.

12. Poets je tanden na het avondeten

Hoewel er geen onderzoek naar gedaan is, zijn er veel mensen die dit trucje aanbevelen. Je tanden poetsen na het avondeten zorgt ervoor dat je minder geneigd bent om daarna nog naar allerlei snacks te grijpen.

13. Eet pittig voedsel

Pittige kruiden en voedingsmiddelen zoals Cayenne peper en chilipepers bevatten een stof die Capsaicin heet. Volgens verschillende onderzoeken kan deze stof je stofwisseling versnellen en je hongergevoel verminderen.(3031)

14. Doe aerobische oefeningen

Het doen van aerobische (cardio) oefeningen is een goede manier om calorieën te verbranden en zowel je fysieke als je mentale gezondheid te verbeteren.

Onderzoek toont aan dat cardio een effectieve manier is om van overtollig buikvet af te komen. Buikvet ontwikkelt zich rondom je organen en het is de meest ongezonde en risicovolle vorm van vet in je lichaam.(3233)

bewegen-afvallen

15. Doe aan krachttraining

Een van de meest vervelende neveneffecten van diëten, is dat het vaak leidt tot verlies van spiermassa en het vertragen van je stofwisseling.(3435)

De beste manier om dit te voorkomen is door regelmatig iets van krachttraining te doen. Onderzoeken wijzen uit dat krachttraining helpt om je stofwisseling op gang te houden.en voorkomt dat je waardevolle spiermassa verliest.(3637)

Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om vet kwijt te raken. Je wilt waarschijnlijk ook dat wat er onder dat vet vandaan komt strak en goedgevormd is. Als je streeft naar dat goedgevormde en atletische uiterlijk, dan is krachttraining een must.

Als je weinig tijd hebt en je wilt op een efficiënte manier toch snelle resultaten, dan kun je cardio en krachttraining ook combineren. Kettlebell training is een uitstekende manier om dit te bereiken.

16. Eet meer vezels

Vezelrijke voeding wordt vaak aanbevolen als het gaat om afvallen. Hoewel de meningen verdeeld zijn, wijzen sommige onderzoeken uit dat vezelrijke voeding ervoor zorgt dat je langer vol zit en dus de kans op overeten verkleind. Daarnaast zijn vezels ook belangrijk voor een goede stoelgang.(3839)

17. Eet meer groente en fruit

Wie had dat gedacht? Ja… groente en fruit zijn goed voor je. Niet alleen voor je gezondheid. Ze hebben ook bepaalde eigenschappen die ze zeer effectief maakt bij het afslanken.

eet-meer-groente

Zo bevatten ze in verhouding zeer weinig calorieën en juist zeer veel vezels en gezonde voedingsstoffen (vitamines, antioxidanten, phytonutriënten, aminozuren enz.). Ze zorgen er ook voor dat je sneller vol zit en voorkomen zo dat je teveel calorieën binnenkrijgt.

Onderzoek toont aan dat mensen die veel groente en fruit eten gemiddeld minder last hebben van overgewicht. (40) Daarnaast zijn ze vaak een stuk gezonder.

18. Kauw langzamer

Er zit gemiddeld ongeveer 20 minuten tussen het moment dat je genoeg gegeten hebt en het moment dat je hersenen dit registreren en aangeven dat je vol zit.

Uit onderzoek blijkt dat beter en langzamer kauwen ertoe kan leiden dat je minder calorieën binnenkrijgt. Daarnaast kan het de aanmaak van hormonen vergroten die helpen bij het afvallen.(4142)

19. Slaap voldoende

Slaap wordt zeer ondergewaardeerd in onze hectische samenleving. Het is echter net zo belangrijk als gezond eten en voldoende bewegen.

Onderzoeken tonen aan dat onvoldoende slaap de kans op overgewicht met maar liefst 89% vergroot bij kinderen en met wel 55% bij volwassenen.(43)

20. Eet meer eiwitten

We hebben het aan het begin van deze lijst al genoemd. Eiwit is de meest belangrijke voedingsstof als je wilt afvallen.

Onderzoek toont aan dat het eten van een eiwitrijk dieet je stofwisseling versnelt, waardoor je 80 tot 100 calorieën per dag extra verbrandt. Het zorgt er ook voor dat je langer vol zit, waardoor je gemiddeld zo’n 440 calorieën per dag minder gaat eten. Daarnaast houdt het je spiermassa in stand, iets wat zeer belangrijk is tijdens het afvallen.(454647)

Één onderzoek toont ook aan dat, als 25% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten bestaat, dit het obsessief denken over eten met 60% verminderd en het snacken na het avondeten met 50% afneemt.(48)

Het toevoegen van meer eiwitrijke voeding aan je dieet is waarschijnlijk een van de simpelste en snelste en effectieve manieren om sneller af te vallen.

21. Neem Whey Proteïne

Als je moeite hebt om voldoende eiwitrijke voeding in je dieet op te nemen, dan kun je dit aanvullen met whey proteïne shake.

Onderzoek toont aan dat het vervangen van een deel van je calorie-inname met whey proteïnen (zoals bijvoorbeeld Whey Perfection) kan leiden tot flink gewichtsverlies terwijl tegelijkertijd de spiermassa in stand wordt gehouden.(49)

Zeker als je aan ’t diëten bent (minder calorieën eet dan je verbruikt) en aan ’t sporten, dan is whey proteïne een goede aanvulling op je dieet.

22. Drink geen calorieën (inclusief vruchten sappen)

Je weet al dat suiker slecht is. Suiker in vloeibare vorm is echter nog erger.Het is de belangrijkste veroorzaker van overgewicht in de westerse wereld. (50). Uit onderzoek is gebleken dat dat calorieën uit vloeibare suiker (frisdrank, energy drankjes en ook vruchtensap) de grootste dikmakers zijn van ons moderne dieet.

drink-geen-koolhydraten

Één onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat suikerrijke dranken het risico op overgewicht bij kinderen met 60% vergroten.(51)

Ja… dit geldt ook voor de vruchtensappen die zo gezond zouden zijn. Vruchtensap bevat net zoveel suiker als frisdrank.(52) Het eten van heel fruit is wel OK. Hier zit namelijk in verhouding veel minder suiker in. Daarnaast bevat het veel vezels en andere goede voedingsstoffen.

23. Eet echt voedsel

Als je slanker en gezonder wilt worden, dan is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen, het eten van meer natuurlijk, echt voedsel. Een tomaat is een tomaat. Een stronk broccoli is een stronk broccoli. Je hoeft niet op het etiket te lezen wat er allemaal in zit. Het voedsel is het ingrediënt.

Als je alle blikjes, potjes en pakjes zoveel mogelijk in de schappen laat staan en zoveel mogelijk kiest voor echt voedsel, zal het bijna onmogelijk voor je zijn om niet af te vallen. Het zal je gezonder, energieker en slanker maken zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Natuurlijk voedsel is van nature zeer vullend en zit bomvol goede voedingsstoffen.

Als je wilt weten hoe je heerlijke maaltijden op tafel zet die uitsluitend bestaan uit natuurlijke producten, dan raad ik van harte het 7×7 Afslank Receptenboek van Jasper Alblas aan. Het heeft al meer dan 5000 mensen geholpen om op een gezonde, natuurlijke maar vooral ook lekkere manier blijvend af te vallen.

24. Dieet niet, eet gewoon gezond

Een van de grootste problemen met ‘diëten’ is dat ze bijna nooit werken op de lange termijn.

Sterker nog, onderzoek wijst uit dat mensen die regelmatig ‘op dieet gaan’ op de lange termijn juist meer aankomen.(53).

In plaats van je te richten op diëten, is het veel beter om je te concentreren op een gezondere levensstijl. Diëten maakt mensen vaak dood ongelukkig, maar van gezond eten en voldoende bewegen zien ze er niet alleen veel beter uit, maar worden ze ook gezonder, fitter en gelukkiger.

Richt je dus op het voeden van je lichaam met de juiste dingen, niet op het jezelf ontzeggen van allerlei dingen (zoals veel diëten dit vereisen).

Als je van gezonde, natuurlijke voeding een gewoonte maakt, dan volgt een slanker en gezonder lichaam vanzelf.

Share