Wat mag je zoal eten als je het DASH dieet wilt gaan volgen… en hoeveel? Hieronder vindt je de potiegrootes die gelden voor het standaard DASH dieet.
Granen: 6 tot 8 porties per dag
Granen zijn onder andere brood, ontbijtgranen, rijst en pasta. Voorbeelden van 1 portie granen zijn: 1 snee volkoren brood, 30 gram ontbijtgranen (muesli, cruesli) of een half kopje gekookte granen zoals rijst of pasta.
Kies als het om granen gaat zoveel mogelijk voor volkoren producten. Deze bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde graanproducten. Neem bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst, volkoren pasta in plaats van normale pasta en volkoren brood in plaats van wit brood.
Groente: 4 tot 5 porties per dag
Groenten bevatten veel vezels en voedingsstoffen (vitamines en mineralen). Ze vormen dan ook een belangrijk bestanddeel van een gezond dieet. Zo ook binnen het DASH dieet. 1 portie groente is bijvoorbeeld één kop groene bladgroente (spinazie, andijve, sla) of een halve kop gesneden groente zoals broccoli, wortels, tomaten etc.
Beschouw groente niet alleen als ‘bijgerecht’. Een goede portie gemengde groenten met rijst of pasta volstaat prima als complete en voedzame maaltijd.
Zowel verse als ingevroren groente zijn goede keuzes. Groente uit een blik of potje bevat vaak allerlei toevoegingen zoals conserveermiddelen en zout. Ga je toch voor een blik of pot, kies dan voor degene die het minste zout en andere toevoegingen bevat.
Als je jezelf wilt aanwennen om meer groente te gaan eten, wees dan creatief. Groente kan op vele verschillende manieren bereid en gecombineerd worden. Je kunt het koken, stomen, wokken, bakken of rauw eten. Ook groene smoothies zijn een uitstekende manier om je inname van groente (en fruit) te vergroten.
Fruit: 4 tot 5 porties per dag
Fruit bevat, net als groente, veel gezonde voedingsstoffen en vezels. Het is ook vetarm (uitgezonderd avocados en kokosnoten). Voorbeelden van 1 portie fruit zijn: een medium stuk fruit, een halve kop vers, ingevroren of ingeblikt fruit of ongeveer 120 ml (vers) vruchtensap.
Voeg een stuk fruit toe aan je maaltijden, eet het als tussendoortje, drink het als smoothie of neem het als toetje in combinatie met magere yoghurt.
Eet, voor zover mogelijk, ook de schil. Deze bevat namelijk de meeste vezels en voedingsstoffen. Natuurlijk is niet van alle vruchten de schil eetbaar (bijvoorbeeld ananas, kiwi, kokosnoot, avocado).
Kies zoveel mogelijk voor vers fruit. Koop je ingeblikt fruit, controleer dan of er geen toegevoegde suikers inzitten.
Zuivel: 2 tot 3 porties per dag
Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium, vitamine D en eiwit. Ze bevatten echter ook veel vet (waarvan het meeste verzadigd vet is). Binnen het DASH dieet wordt dan ook aangeraden om zoveel mogelijk te kiezen voor magere/vetarme zuivelproducten. Voorbeelden van 1 portie zijn: 1 kop magere melk/yoghurt of 45 gram kaas.
Magere yoghurt is uitstekend te combineren met vers fruit. Zo vang je twee vliegen in één klap.
Heb je moeite met het verteren van zuivel (lactose-intolerantie), kies dan voor zuivel waaraan het enzym lactase is toegevoegd.
Doe het rustig aan met kaas (zelfs magere kaas). Deze bevat over het algemeen veel zout.
Mager vlees, gevogelte en vis: 6 of minder porties per dag
Vlees kan een rijke bron zijn aan eiwit, vitamine B, ijzer en zinc. Omdat vlees (ook mager vlees) echter vet en cholesterol bevat, raadt het DASH dieet aan om het eten van vlees te beperken. Voorbeelden van 1 portie zijn bijvoorbeeld: 30 gram gevogelte, vis of mager vlees (of 1 ei).
Verwijder het vel en het vet van gevogelte of vlees. Gril, rooster of kook het vlees in plaats van het in vet te bakken.
Kies zoveel mogelijk voor vis die rijk is aan gezonde omega-3 vetten zoals bijvoorbeeld zalm, tonijn, makreel of haring. Deze werken cholesterol verlagend.
Noten, zaden en peulvruchten: 4 tot 6 porties per week
Amandelen, zonnebloem pitten, bruine bonen, doperwten en andere noten/zaden/peulvruchten zijn allemaal goede bronnen van eiwitten, magnesium en kalium. Ze zijn ook rijk aan vezels en fytonutriënten. Dit zijn plantaardige stoffen waarvan vermoedt wordt dat ze bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaat ziekten.
Portiegroottes binnen deze categorie zijn echter klein. De reden hiervoor is dat ze ook zeer veel calorieën bevatten. Voorbeelden van 1 portie zijn: 1/3 kop of 45 gram noten, 2 eetlepels zaden of een halve kop peulvruchten.
Noten krijgen soms een slechte naam omdat ze veel vet bevatten. Dit zijn echter mono-onverzadigde vetzuren en omega-3… en deze zijn dan weer wel goed.
Vet: 2 tot 3 porties per dag
Vet helpt je lichaam bij het absorberen van vitamines en ondersteunt je immuunsysteem. Te veel vet verhoogt echter het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Het DASH dieet streeft naar de perfecte balans door het aantal calorieën dat per dag uit vet wordt gehaald te beperken tot 27% of minder. Hierbij wordt de nadruk gelegd op de gezondere onverzadigde vetzuren. Voorbeelden van 1 portie zijn: 1 theelepel zachte margarine, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels sla-dressing.
Verzadigde vetten en transvetten zijn de grootste boosdoeners wat betreft het verhogen van je cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. Het DASH dieet streeft ernaar om de inname van deze vetten te beperken door het eten van vlees, boter, kaas, volle melk, room en eieren te beperken.
Vermijd transvetten, die voornamelijk te vinden zijn in bewerkt voedsel zoals crackers, koekjes, gebak en gefrituurde snacks.
Snoep: 5 porties of minder per week
Je hoeft het snoepen niet helemaal op te geven als je het DASH dieet volgt… je moet het echter wel wel beperken. Voorbeelden van 1 portie snoep zijn: 1 eetlepel suiker of jam, ½ kop sorbetijs of één kop limonade.
Als het om snoep gaat, kun je het beste kiezen voor vetarme snoep zoals sorbet, vruchtenijs of vetarme koekjes.
Verminder het gebruik van toegevoegde suiker. Leer bijvoorbeeld om koffie of thee zonder suiker of zoetjes te drinken.
Alcohol:
Te veel alcohol kan leiden tot een verhoging van je bloeddruk. Het DASH dieet raadt aan om het de inname van alcohol te beperken tot maximaal twee drankjes (bier, wijn, mix) per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.
Koffie:
Het DASH dieet heeft geen vaste richtlijnen met betrekking tot koffie. Het is echter zo dat koffie kan leiden tot een (tijdelijke) stijging van je bloeddruk. Als je toch al last hebt van een verhoogde bloeddruk, dan is het verstandig om je koffie consumptie te beperken of met je huisarts te overleggen.
Uitgebreide informatie over het DASH dieet vind je hier.
Wil je zelf ervaren hoe dit dieet je gezondheid kan verbeteren en je kan helpen afvallen? Probeer dan eens het DASH Dieet Plan. Je krijgt alles wat je nodig hebt, inclusief meer dan 162 heerlijke recepten.
Het DASH dieet is in de VS al voor de vijfde keer op een rij uitgeroepen tot het beste dieet. In Europa is het echter nog relatief onbekend. Hoewel het dieet oorspronkelijk werd ontwikkeld als een manier om de bloeddruk te verlagen, bleek het ook een zeer effectieve manier om af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren.
