mei 272015
 

DASH-dieet-porties-voedselsoortenWat mag je zoal eten als je het DASH dieet wilt gaan volgen… en hoeveel? Hieronder vindt je de potiegrootes die gelden voor het standaard DASH dieet.

Granen: 6 tot 8 porties per dag

Granen zijn onder andere brood, ontbijtgranen, rijst en pasta. Voorbeelden van 1 portie granen zijn: 1 snee volkoren brood, 30 gram ontbijtgranen (muesli, cruesli) of een half kopje gekookte granen zoals rijst of pasta.

Kies als het om granen gaat zoveel mogelijk voor volkoren producten. Deze bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde graanproducten. Neem bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst, volkoren pasta in plaats van normale pasta en volkoren brood in plaats van wit brood.

Groente: 4 tot 5 porties per dag

Groenten bevatten veel vezels en voedingsstoffen (vitamines en mineralen). Ze vormen dan ook een belangrijk bestanddeel van een gezond dieet. Zo ook binnen het DASH dieet. 1 portie groente is bijvoorbeeld één kop groene bladgroente (spinazie, andijve, sla) of een halve kop gesneden groente zoals broccoli, wortels, tomaten etc.

Beschouw groente niet alleen als ‘bijgerecht’. Een goede portie gemengde groenten met rijst of pasta volstaat prima als complete en voedzame maaltijd.

Zowel verse als ingevroren groente zijn goede keuzes. Groente uit een blik of potje bevat vaak allerlei toevoegingen zoals conserveermiddelen en zout. Ga je toch voor een blik of pot, kies dan voor degene die het minste zout en andere toevoegingen bevat.

Als je jezelf wilt aanwennen om meer groente te gaan eten, wees dan creatief. Groente kan op vele verschillende manieren bereid en gecombineerd worden. Je kunt het koken, stomen, wokken, bakken of rauw eten. Ook groene smoothies zijn een uitstekende manier om je inname van groente (en fruit) te vergroten.

Fruit: 4 tot 5 porties per dag

Fruit bevat, net als groente, veel gezonde voedingsstoffen en vezels. Het is ook vetarm (uitgezonderd avocados en kokosnoten). Voorbeelden van 1 portie fruit zijn: een medium stuk fruit, een halve kop vers, ingevroren of ingeblikt fruit of ongeveer 120 ml (vers) vruchtensap.

DASH-dieet-fruit

Voeg een stuk fruit toe aan je maaltijden, eet het als tussendoortje, drink het als smoothie of neem het als toetje in combinatie met magere yoghurt.

Eet, voor zover mogelijk, ook de schil. Deze bevat namelijk de meeste vezels en voedingsstoffen. Natuurlijk is niet van alle vruchten de schil eetbaar (bijvoorbeeld ananas, kiwi, kokosnoot, avocado).

Kies zoveel mogelijk voor vers fruit. Koop je ingeblikt fruit, controleer dan of er geen toegevoegde suikers inzitten.

Zuivel: 2 tot 3 porties per dag

Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium, vitamine D en eiwit. Ze bevatten echter ook veel vet (waarvan het meeste verzadigd vet is). Binnen het DASH dieet wordt dan ook aangeraden om zoveel mogelijk te kiezen voor magere/vetarme zuivelproducten. Voorbeelden van 1 portie zijn: 1 kop magere melk/yoghurt of 45 gram kaas.

Magere yoghurt is uitstekend te combineren met vers fruit. Zo vang je twee vliegen in één klap.

Heb je moeite met het verteren van zuivel (lactose-intolerantie), kies dan voor zuivel waaraan het enzym lactase is toegevoegd.

Doe het rustig aan met kaas (zelfs magere kaas). Deze bevat over het algemeen veel zout.

Mager vlees, gevogelte en vis: 6 of minder porties per dag

Vlees kan een rijke bron zijn aan eiwit, vitamine B, ijzer en zinc. Omdat vlees (ook mager vlees) echter vet en cholesterol bevat, raadt het DASH dieet aan om het eten van vlees te beperken. Voorbeelden van 1 portie zijn bijvoorbeeld: 30 gram gevogelte, vis of mager vlees (of 1 ei).

mager-vlees

Verwijder het vel en het vet van gevogelte of vlees. Gril, rooster of kook het vlees in plaats van het in vet te bakken.

Kies zoveel mogelijk voor vis die rijk is aan gezonde omega-3 vetten zoals bijvoorbeeld zalm, tonijn, makreel of haring. Deze werken cholesterol verlagend.

Noten, zaden en peulvruchten: 4 tot 6 porties per week

Amandelen, zonnebloem pitten, bruine bonen, doperwten en andere noten/zaden/peulvruchten zijn allemaal goede bronnen van eiwitten, magnesium en kalium. Ze zijn ook rijk aan vezels en fytonutriënten. Dit zijn plantaardige stoffen waarvan vermoedt wordt dat ze bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaat ziekten.

Portiegroottes binnen deze categorie zijn echter klein. De reden hiervoor is dat ze ook zeer veel calorieën bevatten. Voorbeelden van 1 portie zijn: 1/3 kop of 45 gram noten, 2 eetlepels zaden of een halve kop peulvruchten.

Noten krijgen soms een slechte naam omdat ze veel vet bevatten. Dit zijn echter mono-onverzadigde vetzuren en omega-3… en deze zijn dan weer wel goed.

Vet: 2 tot 3 porties per dag

Vet helpt je lichaam bij het absorberen van vitamines en ondersteunt je immuunsysteem. Te veel vet verhoogt echter het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht. Het DASH dieet streeft naar de perfecte balans door het aantal calorieën dat per dag uit vet wordt gehaald te beperken tot 27% of minder. Hierbij wordt de nadruk gelegd op de gezondere onverzadigde vetzuren. Voorbeelden van 1 portie zijn: 1 theelepel zachte margarine, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels sla-dressing.

Verzadigde vetten en transvetten zijn de grootste boosdoeners wat betreft het verhogen van je cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten. Het DASH dieet streeft ernaar om de inname van deze vetten te beperken door het eten van vlees, boter, kaas, volle melk, room en eieren te beperken.

Vermijd transvetten, die voornamelijk te vinden zijn in bewerkt voedsel zoals crackers, koekjes, gebak en gefrituurde snacks.

Snoep: 5 porties of minder per week

Je hoeft het snoepen niet helemaal op te geven als je het DASH dieet volgt… je moet het echter wel wel beperken. Voorbeelden van 1 portie snoep zijn: 1 eetlepel suiker of jam, ½ kop sorbetijs of één kop limonade.

DASH-dieet-en-snoep

Als het om snoep gaat, kun je het beste kiezen voor vetarme snoep zoals sorbet, vruchtenijs of vetarme koekjes.

Verminder het gebruik van toegevoegde suiker. Leer bijvoorbeeld om koffie of thee zonder suiker of zoetjes te drinken.

Alcohol:

Te veel alcohol kan leiden tot een verhoging van je bloeddruk. Het DASH dieet raadt aan om het de inname van alcohol te beperken tot maximaal twee drankjes (bier, wijn, mix) per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.

Koffie:

Het DASH dieet heeft geen vaste richtlijnen met betrekking tot koffie. Het is echter zo dat koffie kan leiden tot een (tijdelijke) stijging van je bloeddruk. Als je toch al last hebt van een verhoogde bloeddruk, dan is het verstandig om je koffie consumptie te beperken of met je huisarts te overleggen.

Uitgebreide informatie over het DASH dieet vind je hier.


Wil je zelf ervaren hoe dit dieet je gezondheid kan verbeteren en je kan helpen afvallen? Probeer dan eens het DASH Dieet Plan. Je krijgt alles wat je nodig hebt, inclusief meer dan 162 heerlijke recepten.

Share
mei 262015
 

het-dash-dieetHet DASH dieet is in de VS al voor de vijfde keer op een rij uitgeroepen tot het beste dieet. In Europa is het echter nog relatief onbekend. Hoewel het dieet oorspronkelijk werd ontwikkeld als een manier om de bloeddruk te verlagen, bleek het ook een zeer effectieve manier om af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren.

Lees verder en leer alles wat je moet weten over het DASH dieet. Wat het is, hoe het je gezondheid kan verbeteren en hoe het kan helpen om natuurlijk en blijvend van die ongewenste kilo’s af te komen.

Wat is het DASH dieet?
Hoe helpt het je afvallen?
Hoe helpt het je gezondheid te verbeteren?
Zelf beginnen met het DASH dieet

Wat is het DASH Dieet?

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het dieet werd ontwikkeld in opdracht van de Amerikaanse overheid. Oorspronkelijk is het bedoeld als een natuurlijke manier om bloeddruk (hypertensie) te verlagen. Dit is ook geen overbodige luxe. Wereldwijd heeft namelijk 1 op de 3 volwassenen last van een verhoogde bloeddruk.

Te hoge bloeddruk vormt een groot risico voor de gezondheid. Volgens de World Health Organization (WHO) worden bijna 13% van alle sterfgevallen wereldwijd veroorzaakt door te hoge bloeddruk. De meeste mensen met een verhoogde bloeddruk zijn zich hier niet van bewust. Het wordt daarom ook wel de ‘silent killer’ genoemd.

Het DASH dieet richt zich vooral op het eten van een grote variatie aan natuurlijk voedsel. Daarnaast richt het veel aandacht op het eten van de juiste portiegrootte en het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid en combinatie van voedingsstoffen.

Wat mag je allemaal eten binnen het DASH dieet en hoeveel? Een uitgebreid overzicht vind je hier.

Wetenschappelijk onderbouwd

In tegenstelling tot veel dieet ‘hypes’, is het DASH dieet ontwikkeld door deskundigen in opdracht van de Amerikaanse overheid. Het is uitvoerig getest en aan diverse onderzoeken onderworpen die de effectiviteit ervan bevestigen.

Het DASH Dieet is in 2015 voor de vijfde keer uitgeroepen tot het beste en meest gezonde dieet door een panel experts van het US News & World Report. Ieder jaar doen zij uitgebreid onderzoek naar welke diëten het meest gezond, effectief, voedzaam en makkelijk te volgen zijn.

Het DASH dieet:

  • legt de nadruk op groente, fruit en vetvrije/magere zuivelproducten
  • Is rijk aan mager vlees, vis, granen, bonen, zaden en noten
  • Is eiwitrijk en vezelrijk
  • Beperkt de inname van zout, verzadigde vetten en cholesterol
  • Beperkt de inname van snoep, bewerkt voedsel, toegevoegde suikers, suikerhoudende dranken en rood vlees

Het DASH dieet en afvallen

Hoewel het DASH dieet in eerste instantie werd ontwikkeld als een manier om de bloeddruk te verlagen, is inmiddels gebleken dat het ook zeer effectief is als om op een gezonde manier af te vallen.

DASH-en-afvallen

Het oorspronkelijke DASH dieet is zo opgezet dat het voorziet in je dagelijkse caloriebehoefte. Voor een volwassen vrouw is dit gemiddeld 2000 kcal per dag, en voor een volwassen man ongeveer 2500 kcal. Als je wilt afvallen dan moet je ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Omdat er wereldwijd zo’n grote behoefte was aan een gezonde, natuurlijke maar vooral ook effectieve manier om af te vallen, is het DASH dieet aangepast om het te optimaliseren voor gewichtsverlies. De Nederlandse versie vind je hier.

Het DASH dieet bestaat vooral uit natuurlijk voedsel dat relatief weinig calorieën bevat en juist zeer rijk is aan voedingsstoffen. Zeker het vervangen van bewerkt voedsel door natuurlijk voedsel zal ertoe leiden dat je op een natuurlijke manier minder calorieën binnenkrijgt.

DASH Dieet Regels:

  • Eet iedere dag 3 maaltijden en 2 of 3 snacks. Jezelf verhongeren leidt niet tot gewichtsverlies.
  • Maak kleurrijke groenten het middelpunt van je maaltijd. Ze zijn gezond, voedzaam, vezelrijk en caloriearm.
  • Voeg mager, eiwitrijk voedsel aan je maaltijden toe. Deze zorgen voor een voldaan gevoel en voorkomen dat je een
  • ur later al weer honger hebt.
  • Magere / vetarme zuivelproducten verhogen je inname van eiwitten en voorkomen hongergevoel.
  • Voeg vers fruit aan je dieet toe om op een natuurlijke manier aan je suikerbehoefte te voldoen.
  • Noten en zaden vormen leuke snacks die lief zijn voor je hart en je helpen om af te vallen.
  • Kijk toe terwijl je taille slanker wordt. Door deze regels toe te passen verbeter je je gezondheid terwijl je op een natuurlijke manier afvalt.

Het DASH dieet voor een betere gezondheid

Het DASH dieet werd oorspronkelijk ontwikkeld om een hoge bloeddruk tegen te gaan. Onderzoek heeft bewezen dat mensen die het dieet volgden binnen 14 dagen een lagere bloeddruk hadden.

DASH-dieet-gezondheid

Het dieet bleek echter nog een hoop andere gunstige effecten op de gezondheid te hebben. Een overzicht van diverse onderzoeken en hun conclusies vind je hier.

Andere effecten van het DASH dieet op je gezondheid:

  • Het helpt je om op een gezonde en evenwichtige manier af te vallen
  • Het helpt je om je cholesterol gehalte te verlagen
  • Het verbetert je stofwisseling
  • Het vergroot je weerstand en en geeft je meer energie
  • Het helpt om diabetes te voorkomen en te beheersen
  • Het verbetert je darmflora

Beginnen met het DASH dieet

Als je een stap-voor-stap methode zoekt die je precies uitlegt hoe je dit dieet het beste kunt gaan toepassen in jouw leven, dan raden we het DASH Dieet Plan aan.

Hier zijn een aantal tips die je zullen helpen om de overgang naar het DASH dieet makkelijker en effectiever te maken:

Geleidelijke verandering:

De makkelijkste manier om een nieuw voedingspatroon aan te wennen is met behulp van kleine stapjes. Probeer niet in een keer je hele dieet om te gooien. Voege geleidelijk meer groente, fruit en granen toe. Dit geeft je lichaam tijd om te wennen.

Beloon jezelf:

Beloning is een krachtige motivator. Beloon jezelf daarom voor je prestaties. Zorg er echter voor dat de beloning niet eten/drinken gerelateerd is. Trakteer jezelf op een cadeautje, een avondje film of een goed boek.

Wees ook vergevingsgezind. Het veranderen van je eetgewoonten is een lange termijn proces. Het is geen ramp als je zo nu en dan een dag (of zelfs een paar dagen) zondigt. Pik de draad gewoon weer op waar je gebleven was met het DAS dieet.

Voeg beweging toe:

Wil je de positieve effecten van het DASH dieet op je lijn en je gezondheid verder vergroten? Overweeg dan om je dagelijkse hoeveelheid fysieke activiteit te vergroten. Het combineren van meer beweging en een gezonder voedingspatroon is het beste wat je kunt doen voor een gezond en slank lichaam.

Doe het samen:

Zoek gelijkgezinden en begin samen aan het DASH dieet. Je kunt elkaar dan motiveren en steunen. Dit werkt bijna altijd beter dan het in je eentje doen.

Zie ook: Het DASH Dieet – Wat Eet Je en Hoeveel voor een overzicht van de soorten voedsel en de portiegroottes die horen bij dit dieet.

Conclusie:

Het DASH dieet is gericht op het eten van meer natuurlijk voedsel. Hoewel het in eerste instantie bedoeld was als een bloeddruk verlagend dieet, bleek het ook effectief te zijn om mensen op een gezonde manier te helpen afvallen.

Wil je zelf de effecten ervaren van het DASH dieet op je gezondheid en je lijn? Het DASH Dieet Plan laat je precies zien hoe je dit het beste kunt doen.

Share