Thuis je Billen Trainen? Beste Oefeningen Voor Strakkere Billen

Thuis je Billen Trainen? Beste Oefeningen Voor Strakkere Billen

Mooie, sterke, ronde en strakke billen worden, net als een strakke buik, vaak gezien als schoonheidsideaal. Er zijn meer goede redenen om je bilspieren te trainen dan uitsluitend dat het er goed uitziet.

Je billen behoren tot de grootste spieren in je lichaam. Dat is niet voor niets. Ze vormen namelijk de basis voor zo’n beetje iedere beweging die je met je onderlichaam maakt. Ze vormen een brug tussen je torso en je benen.

Sterke billen zijn dus niet alleen belangrijk voor een mooi lichaam. Ze zijn ook essentieel voor onder meer je mobiliteit, stabiliteit en je houding.

Veel oefeningen die je doet voor je benen, zoals squats en lunges, zijn ook een goede manier om je billen te trainen.

Als je echter zo snel mogelijk een goedgevormd achterwerk wilt dan is het belangrijk om je billen wat meer aandacht te geven tijdens je workouts.

De vorm van je achterwerk wordt bepaald door de opbouw van je bilspieren. Als je dus ronde, strakke billen wilt dan is het noodzakelijk om specifieke oefeningen te doen die deze spieren optimaal stimuleren.

Beste oefeningen voor billen

Hier zijn een aantal van de beste oefeningen die je kunt doen voor sterkere en strakkere billen.

Voor de meeste van deze oefeningen heb je geen extra materiaal nodig… alleen je lichaamsgewicht. Als je al hulpmiddelen nodig hebt dan gaat het om eenvoudige attributen die je overal makkelijk kunt vinden. Perfect voor thuis trainen dus.

Single leg glute bridge

De single leg glute bridge is een simpele maar zeer goede bilspier oefening die je overal kunt doen. Je zult tijdens deze oefening al snel voelen welke spieren hij precies aan het werk zet.

Hij gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
  • Strekt één been uit zodat het ongeveer parallel loopt met het bovenbeen van je andere been (waarvan de voet nog op de grond staat).
  • Duw je lichaam omhoog door af te zetten via de hak van het been dat nog op de grond staat.
  • Laat jezelf weer langzaam zakken en herhaal. Hoe langzamer je jezelf laat zakken, hoe beter je je bilspieren aan het werk zet. Dit wordt ook wel ‘time under tension’ genoemd.
  • Doe 10-12 herhaling met één been en daarna 10-12 met het andere. Dit geldt als één set.

Bulgarian split squat

De Bulgarian split squat is niet alleen een killer bilspier oefening. Hij zet ook je benen goed aan het werk en helpt daarnaast bij het ontwikkelen van balans en stabiliteit. Ook als je snel calorieën wilt verbranden is dit een goede oefening.

Om de Bulgarian split squat te doen heb je een verhoging nodig, zoals een stoel of bank, waar je je voet op kunt leggen.

Zo doe je hem:

  • Ga staan voor een verhoging zoals een stoel of bank.
  • Plaats een voet met de wreef op die verhoging.
  • Buig nu langzaam het been dat nog op de grond staat en laat jezelf langzaam (3-6 seconden) zakken tot je bovenbeen horizontaal is (parallel loopt aan de vloer). Het is belangrijk dat je knie tijdens het zakken niet voorbij je tenen komt. Gebeurt dit wel dan moet je iets verder van de verhoging af gaan staan.
  • Duw jezelf weer omhoog. Dit kan sneller dan het zakken (1-2 seconden).
  • om balans te houden kun je het beste je blik vestigen op een vast punt op oog hoogte in de verte. Dit heeft als bijkomend voordeel dat het helpt om je bovenlichaam recht te houden.
  • Doe 10-12 herhaling en wissel vervolgens van been.
  • Als wat wat gevorderder bent kun je deze oefening met gewichten gaan doen zoals dumbbells of een kettlebell.

Side-lying Hip Abduction

De Side-lying Hip Abduction is een goede oefening voor de gluteus medius bilspier. Dit is een spier aan de bovenkant van je billen. Je hebt voor deze oefening verder geen hulpmiddelen nodig… alleen een vlakke ondergrond.

Je doet het als volgt:

  • Ga liggen op je zij, zodat je heup recht omhoog wijst. Gebruikt je onderarm als ondersteuning voor je hoofd.
  • Strek je bovenste been en houdt het onderste been gebogen voor betere balans. De voet van het gestrekte been moet recht naar voren wijzen.
  • Breng nu het gestrekte been omhoog en een klein beetje naar achteren.
  • Laat je been weer langzaam zakken.
  • Herhaal 10-12 keer en wissel van been.

Als je de oefening goed uitvoert dan moet je hem aan de bovenkant van je billen voelen.

Straight Leg Fire Hydrant met Extension

Nog een goede oefening voor strakkere billen is de Straight Leg Fire Hydrant met Extension. Je kunt hem overal doen en hebt alleen een vlakke ondergrond nodig en eventueel een matje of handdoek voor je knieën.

Je doet hem zo:

  • Ga zitten op handen en knieën. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
  • Til nu met een zijwaartse beweging je rechter been op tot je bovenbeen parallel aan de vloer is, waarbij je je knie gebogen houdt.
  • Strek nu je rechter been.
  • Buig je rechter been tot je knie weer in een hoek van 90 graden is en breng vervolgens je been weer terug naar de vloer.
  • Herhaal 10-12 keer en wissel vervolgens van been.

Step-Up

De step-up is ook een hele goede oefening om je billen te trainen… als je hem tenminste goed uitvoert. Veel mensen doen deze oefening door af te zetten met hun achterste been. Hierdoor stimuleren ze nauwelijks hun bilspieren, wat de effectiviteit van de oefening natuurlijk sterk vermindert.

Zo doe je hem goed:

  • Voor deze oefening heb je een verhoogd oppervlak nodig op ongeveer kniehoogte die je gewicht kan dragen. Bijvoorbeeld een stoel of krat.
  • Ga voor de verhoging staan en plaats je rechter voet erop.
  • Leun iets naar voren zodat je gewicht boven je verhoogde voet komt te rusten. Zorg er wel voor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
  • Breng nu je lichaam omhoog door kracht te zetten via je verhoogde been.
  • Laat jezelf weer langzaam zakken.
  • Herhaal 10-12 keer en wissel vervolgens van been.
  • Als wat wat gevorderder bent kun je deze oefening ook met gewichten gaan doen.

Billen trainen schema

Gebruik het onderstaande schema om je billen eens grondig aan het werk te zetten. Als het goed is zul je de volgende dag je bilspieren goed voelen.

Doe drie sets van deze oefeningen:

  • Single leg glute bridge 10x links / 10x rechts
  • Bulgarian split squat 10x links / 10x rechts
  • Straight Leg Fire Hydrant met Extension 12x links / 12x rechts
  • Step-up 10x links / 10x rechts
  • Side-lying Hip Abduction 10x links / 10x rechts

Neem tussen iedere set een minuut rust. Je kunt dit schema eenvoudig aanpassen naar je persoonlijke fitness niveau. Ben je een beginner? Doen dan twee sets in plaats van drie, of doe wat minder herhalingen van de oefeningen. Ben je gevorderd? Doe dan waar mogelijk de oefeningen met extra gewichten of doe meer sets/herhalingen.

Als je snel resultaten wilt dan kun je 3-4 keer per week trainen. Vaker is niet aan te raden omdat je spieren ook tijd nodig hebben om te herstellen. De groei gebeurt tijdens de rustperiode! Zorg er dus voor dat je tussen iedere workout minimaal één dag rust houdt. Je kunt op die dag natuurlijk wel andere spiergroepen trainen als je dat zou willen.

Conclusie billen trainen

Zoals je ziet hoef je voor strakkere billen niet naar de sportschool en heb je er ook geen dure hulpmiddelen voor nodig. Met deze simpele oefeningen kom je al een heel eind. Je kunt ze makkelijk vanuit huis doen… of waar dan ook. Zo kun je trainen wanneer het jou uitkomt. Wel zo prettig!

 

Je billen trainen? Ontdek de beste oefeningen voor strakke billen. Geen materiaal nodig, perfect voor thuis trainen.

Share

Plaats een reactie

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.